Lisäsisällöt – Uni
Tervetuloa uni-kappaleen lisätietosivustolle. Täältä saat kirjan sisältöön liittyen lisätietoja, tuotesuosituksia, välinelinkkejä ja lähdeluettelon. Toimituksen suositukset on merkitty kolmella sydämellä (❤❤❤).
Sisällysluettelo (pikalinkit)
- Makuuhuoneen valmistelu
- Toimenpiteet päivän aikana, jotka helpottavat unen saantia illalla
- Valmistautuminen nukkumaan menoon
- Nukkumaanmeno
- Herääminen
- Mittaus- ja seurantavälineet unen laadun tulkintaan ja seurantaan
- Kirjat
- Blogit
- Artikkelit
- Verkkosivustot
- Videot
- Lähteet
- Palaute ja kommentit
Makuuhuoneen valmistelu
Huoneen pimennys ja optimaalinen valaistus
Sängyn ergonomia ja laatu
- Essentia-patjat
- Indecoria-patjat
- Hästens-sängyt
- Keetsa-patjat
- Innovation-futonit (❤❤❤)
- Futon1-verkkokauppa
- Futonnetti
- Tempur-tyynyt (❤❤❤)
- Ayurvastran kankaat
- Sheex-peitot (❤❤❤)
Elektromagneettisen saasteen poistaminen
- Earthrunners-maadoitussandaalit (❤❤❤)
- Pluggz-maadoituskengät
- Magnetico-magneettimatto
- Equilibra-maadoitustuotteet
- EMF-lukija: iEMF-sovellus (iPhone) tai EMF Sensor (Android)
Sisäilman laadun varmistaminen
- Biofacton home- ja kosteusvauriotutkimukset
- Air-O-Swiss AOS 7146 Travel Ultrasonic Humidifier -ilmankostutin (matkalle mukaan)
- Electrolux EAP300 -ilmanpuhdistin ja ionisaattori (paras hinta/laatu-suhde) (❤❤❤)
- IqAir Health Pro 250 -ilmansuodatin (paras laatu) (❤❤❤)
- Naturvention ilmaa puhdistava viherseinä (❤❤❤)
- Luonnonmukaisen rakentamisen keskus, LUOMURA ry
- Sisäilman otsonointi
- Otsonaattoreita
- Perinteisiä maaleja ja pintakäsittelyaineita: Sateenkaari Perinnetaito Oy
Toimenpiteet päivän aikana, jotka helpottavat unen saantia illalla
Riittävä sinisen aallonpituuden valon saaminen päivisin
- NatureBright SunTouch Plus Light and Ion Therapy Lamp -päivänvalolamppu (❤❤❤)
- Syrcadian Blue SB-1000 Sad Light Therapy Device -päivänvalolamppu tietokoneella käytettäväksi
- Philips EnergyLight EnergyUp Intensive Blau -päivänvalolamppu (❤❤❤)
- Litebook Advantage Natural Light S.A.D. Therapy System -päivävalolamppu matkakäyttöön (❤❤❤)
- Re-Timer -silmälasit
Valmistautuminen nukkumaanmenoon
Nukahtamista tukevat juomat
- Yogi Bedtime -teesekoitus
- Clipper Sleep Easy -teesekoitus (käytä koodia BIOHAKKERI niin saat -10%! ❤❤❤)
- Dir. Stuart’s Valerian Plus -teesekoitus (käytä koodia BIOHAKKERI niin saat -10%! ❤❤❤)
- Kärsimyskukka-uutejauhe (käytä koodia BIOHAKKERI niin saat -10% ❤❤❤)
Nukahtamista tukevat eteeriset öljyt
- Frantsilan Laventeli -öljy
- Frantsilan Bergamotti -öljy
- Frantsilan Ylang Ylang -öljy
- Frantsilan Roomalainen kamomilla -öljy
Unta häiritsevien substanssien välttäminen
Kehon lämpötilan laskeminen ennen nukkumaan menoa
Sinisen aallonpituuden välttäminen ja auringonlaskun simulointi
- f.lux-tietokoneohjelma poistaa sinisen aallonpituuden valon iltaisin tietokoneen ruudulta (❤❤❤)
- LowBlueLights -filtterikalvot
- SleepShield -filtterikalvot (❤❤❤)
- BluBlocker Viper Wraparound -aurinkolasit
- Blue Light Blocking Glasses – FDA Registered Gamer Glasses and Computer Eyewear for Deep Sleep – Digital Eye Strain Prevention -aurinkolasit (❤❤❤)
Mielen tyhjennys päivän askareista
Nukkumaanmeno
Hengitysteiden avaaminen
- Breathe Right -nenäteippi
- Xclear Xylitol Sinus Care Spray -nenäsumute
- Himalayan Institute Ceramic Neti Pot -nenäkannu (❤❤❤)
Rauhoittuminen ja stressin poisto
- Inner Balance sydänvariaatiomittaus ja koherenssiharjoittelu (iPhone) (❤❤❤)
- HeartMath emWave2 -sydänvariaatioharjoitteluun sopiva erillinen laite (❤❤❤)
- EFT Tapping
- Sounder Sleep System -äänitteet
- ICMY Sleep -iPhone sovellus
- SleepStream Premium Sound Therapy -iPhone sovellus
- CuraComp -piikkimatto (❤❤❤)
Ääni- ja valostimulaatio
- Pure Sleep AmbiScience -binaural beats -äänistimulaatio
- SleepStream Premium Sound Therapy -iPhone sovellus (❤❤❤)
- iBrainWave -äänistimulaatiosovellus (iPhone) (❤❤❤)
- Brain Wave -äänistimulaatiosovellus (iPhone)
- Pzizz -luonnollisen äänimaiseman luominen (❤❤❤)
- Sleep Genius (Android, iPhone) (❤❤❤)
- Sleep Bug Pro (iPhone, Windows Phone)
- The Monroe Institute ja Hemi-Sync -äänistimulaatio (iPhone)
- Sound Oasis -ääniterapialaitteet
- Photosonix -ääni- ja valostimulaatiolaitteet
- NightWave -valostimulaatiolaite
Äänieristys
- EarPlane, FliteMate ja Alpine FlyFit -korvatuplat on suunniteltu lentomatkustukseen tasaamaan painetta
- Moldex -korvatulpat
- Elacin Relax SleepFit -korvatulpat
- Alpine SleepSoft -korvatulpat
- Dream Essentials -korvatulpat
- SleepPhones -kuulokkeet (❤❤❤)
- Sennheiser 450-X -vastamelukuulokkeet (❤❤❤)
- QuietOn -langattomat vastamelukorvanapit (❤❤❤)
Valoeristys
- Dream Essentials -silmälaput (❤❤❤)
- Relax Ally -silmälaput ja niskatuki matkalle (❤❤❤)
- Studio Banana Things -päiväunityynyt (❤❤❤)
Sähköstimulaatio
Magneettistimulaatio
- SR1 Sleep Device -pulssimagneettistimulaatiolaite (❤❤❤)
- EarthPulse Sleep-On-Command -magneettistimulaatiolaite
Selkounien harjoittaminen
- Dreamboard -sovellus selkounien harjoitteluun (iPhone, Android) (❤❤❤)
- Awoken -sovellus (Android)
- Lucid Dreamer -sovellus (Android, iPhone)
- Remee-selkounimaski
- REM-Dreamer selkounilaite
- Singularity Experience -sovellus selkounien harjoitteluun (iPhone, Android)
Herääminen
Luonnollinen herääminen
- Philips HF3520 Wake-Up Light With Colored Sunrise Simulation -sarastusvalo (❤❤❤)
- Lumie Bodyclock Starter 30 Wake-Up Light Alarm Clock -sarastusvalo
Mittaus- ja seurantavälineet unen laadun tulkintaan ja seurantaan
Laboratoriotutkimukset
Sykkeen mittaus
- Cardiio (iPhone)
- Runtastic Heart Rate (iPhone, Android)
- Azumio Instant Heart Rate (iPhone, Android, Windows Phone)
- Azumio Cardio Buddy (iPhone)
- SweetBeat sykevälivaihtelumittaus (HRV) (iPhone) (❤❤❤)
- Inner Balance sykevälivaihtelumittaus ja koherenssiharjoittelu (iPhone) (❤❤❤)
- Omegawave päivittäisen palautumisen mittaamiseen (iPhone, Android) (❤❤❤)
- Sports Tracker (iPhone, Android, N9, Symbian, Windows Phone)
- Adidas miCoach (iPhone)
- iHealth Wireless Pulse Oximeter veren happisaturaation mittaamiseen (❤❤❤)
Mobiilisovellukset unen vaiheiden mittaamiseen
- Sleep Cycle (Android ja iPhone) (❤❤❤)
- Sleep Time+ (iPhone) (❤❤❤)
- Sleep Diary Pro (Android)
- Sleep by MotionX (iPhone)
- SleepBot (Android, iPhone)
- Argus (iPhone)
- Sleep As Android (Android)
Mobiilisovellukset kuorsauksen mittaamiseen
- SnoreLab (iPhone) (❤❤❤)
- Sleep Talk Recorder (iPhone)
Erilliset laitteet unen mittaamiseen
- Beddit (❤❤❤)
- Emfit QS (❤❤❤)
- S+ Sleep Sensor
- Oura-sormus (❤❤❤)
- Neuroon -älykäs unimaski(❤❤❤)
- ZEO Sleep Manager (valmistus lopetettu, voi löytyä eBaysta)
- SleepRate (iPhone – syke, stressi, unen vaiheet)
- GEAR4 Renew SleepClock – Yöpöydälle sopiva telakka-asema iPhone, iPad ja ja iPod-laitteille, jossa unta seuraava sensori
Rannekkeet, joissa unitoiminto
- AIRO
- Empatica E3
- Fitbit Force
- Fitbug Orb
- iHealth Edge
- Jawbone UP
- Misfit Shine
- Polar Loop 2
- Polar A360
- Fatigue Science Readiband
- Sleep Tracker
- Withings Pulse
Muut työkalut nukkumisen seurantaan
- Sleepio -univalmennus (❤❤❤)
- Oivauni univalmennus
- Uni-valvepäiväkirja
Kirjat
- Wright, T. (2008). Left in the Dark. Kaleidos.
- The Effortless Sleep Method: The Incredible New Cure for Insomnia and Chronic Sleep Problems. CreateSpace Independent Publishing Platform (2011)
- Exploring the World of Lucid Dreaming. Ballantine Books (1990)
- Dreams of Awakening: Lucid Dreaming and Mindfulness of Dream and Sleep. Hay House (2013)
- Sleep Thieves: An Eye-Opening Exploration Into the Science and Mysteries of Sleep. Free Press (1997)
- Overcoming Insomnia and Sleep Problems: A Self-Help Guide Using Cognitive Behavioral Techniques. Robinson Publishing (2006)
- I Can Make You Sleep. Bantam Press (2009)
- Sleep: A Very Short Introduction. OUP Oxford (2012)
- Dreamland: Adventures in the Strange Science of Sleep. W. W. Norton & Company (2012)
- Improving Sleep: A guide to a good night’s rest. Harvard Health Publications
- Rinpoche, T. W. (1998). The Tibetan Yogas of Dream and Sleep. Snow Lion.
- Waggoner, R. (2008). Lucid Dreaming: Gateway to the Inner Self. Moment Point Press.
- Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. The National Academies Press (2006)
- Uniliiton Hyvä uni erikoisnumero
Blogit
- Stanford Center for Sleep Sciences and Medicine
- Snoozester
- Sleep Education
- Huffington Post – Sleep
- Suomen uniohjaajat
Artikkelit
- National Institute of Health. Your Guide To Healthy Sleep
- Piotr Wozniak. Good sleep, good learning, good life.
- Jack Kruse. The importance of sleep.
- Dr. Mercola Sleep Articles
- Huffington Post’s 37 Science-Backed Tips For Better Sleep Tonight
- Ben Greenfield. Get Better Sleep
Verkkosivustot
- National Sleep Foundation
- American Academy of Sleep Medicine
- Quantified Self Gadget Guide – Sleep
- Helsingin Uniklinikka
- Tietoa unettomuudesta
- Unikulma -yritys
- Suomen unitutkimusseura ry
- Oivauni uniklinikka
- Uniliitto
- Neurosonic-matalataajuushoito
Videot
- Jessa Gamble. How to Sleep. TED.
- “How to grow your own fresh air” TED-esitys
- Arianna Huffington: How to succeed? Get more sleep.
- Sleep like a baby – A 2013 lecture by Diane Boivin
Kirjan lähteet
- Kasasbeh, E. & Chi, D. & Krishnaswamy, G. (2006). Inflammatory aspects of sleep apnea and their cardiovascular consequences. Southern Medical Journal 99 (1): 58–67. Review.
- Carter, P. & Taylor, B. & Williams, S. & Taylor, W. (2011). Longitudinal analysis of sleep in relation to BMI and body fat in children: the FLAME study. BMJ 342: d2712.
- Robb, G. & Sultana, S. & Ameratunga, S. & Jackson, R. (2008). A systematic review of epidemiological studies investigating risk factors for work-related road traffic crashes and injuries. Injury Prevention 14 (1): 51–58. Review.
- Boyko, E. & Seelig, A. & Jacobson, I. & Hooper, T. & Smith, B. & Smith, T. & Crum-Cianflone, N. (2013). Sleep Characteristics, Mental Health, and Diabetes Risk: A prospective study of U.S. military service members in the Millennium Cohort Study. Diabetes Care 36 (10): 3154–3161.
- Knutson, K. & Ryden, A. & Mander, B. & Van Cauter, E. (2006). Role of Sleep Duration and Quality in the Risk and Severity of Type 2 Diabetes Mellitus. Archives of Internal Medicine 166 (16): 1768–1774.
- Baglioni, C. et al. (2011). Insomnia as a predictor of depression: A meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. Journal of affective disorders 135 (1–3): 10–19.
- Cohen, S. & Doyle, W. & Alper, C. & Janicki-Deverts, D. & Turner, R. (2009). Sleep Habits and Susceptibility to the Common Cold. Archives of Internal Medicine 169 (1): 62–67.
- Bounhoure, J. & Galinier, M. & Didier A. & Leophonte P. (2005). Sleep apnea syndromes and cardiovascular disease. Bull Academy of National Medicine 189 (3): 445–459; discussion 460–464. Review.
- Härmä, Mikko (2007). Uni ja terveys. Duodecim 25 (3): 66–68. [luettu: 22.7.2013]
- Suomen virallinen tilasto. Työolotutkimus. Helsinki: Tilastokeskus. [luettu: 22.7.2013]
- Wagner, U. & Gais, S. & Haider, H. & Verleger, R. & Born, J. (2004). Sleep inspires insight. Nature 427 (6972): 352-355.
- Cappuccio, F. & D’Elia, L. & Strazzullo, P. & Miller, M. (2010). Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep 33 (5): 585–592. Review.
- Silber, M. et al. (2007). The visual scoring of sleep in adults. Journal of Clinical Sleep Medicine 3 (2): 121–131.
- Jha, A. & Krompinger, J. & Baime, M. (2007). Mindfulness training modifies subsystems of attention. Cognitive Affective and Behavioral Neuroscience 7: 109–119.
- Chambers, R. & Lo, B. & Allen, N. (2008). The impact of intensive mindfulness training on attentional control, cognitive style and affect. Cognitive Therapy and Research 32: 303–322.
- Young, S. (2011). Biologic effects of mindfulness meditation: growing insights into neurobiologic aspects of the prevention of depression. Journal of Psychiatry and Neuroscience 36 (2): 75–77.
- Walker, M. & Brakefield, T. & Morgan, A. & Hobson, J. & Stickgold, R. (2002). Practice with sleep makes perfect: sleep-dependent motor skill learning. Neuron 35 (1): 205–211.
- Guzman-Marin, R. & Suntsova, N. & Bashir, T. & Nienhuis, R. & Szymusiak, R. & McGinty, D. (2008). Rapid eye movement sleep deprivation contributes to reduction of neurogenesis in the hippocampal dentate gyrus of the adult rat. Sleep 31 (2): 167–175.
- Roffwarg, H. & Muzio, J. & Dement, W. (1966). Ontogenetic development of the human sleep-dream cycle. Science 152 (3722): 604–619.
- Ellenbogen, J. & Payne, J. & Stickgold R. (2006). The role of sleep in declarative memory consolidation: passive, permissive, active or none? Current Opinion Neurobiology 16 (6): 716–722.
- Wagner, U. & Gais, S. & Haider, H. & Verleger, R. & Born, J. (2004). Sleep inspires insight. Nature 427 (6972): 352–355.
- Duffy, J. & Czeisler, C. (2009). Effect of Light on Human Circadian Physiology. Sleep Medicine Clinics 4 (2): 165–177.
- Czeisler, C. et al. (1995). Suppression of melatonin secretion in some blind patients by exposure to bright light. The New England Journal of Medicine 332 (1): 6–11.
- Falchi, F. & Cinzano, P. & Elvidge, C. & Keith, D. & Haim, A. (2011). Limiting the impact of light pollution on human health, environment and stellar visibility. Journal of Environmental Management 92 (10): 2714–2722.
- Smolensky, M. & Lamberg, L. (2000). The Body Clock Guide to Better Health. New York: Henry Holt and Company.
- Herper, M. (2012). Can A Safer Ambien Make Billions? Merck Aims To Find Out. Forbes November 29, 2012.
- Gellene, D. (2009). Sleeping pill use grows as economy keeps people up at night. Los Angeles Times March 30, 2009.
- Chevalier, G. & Sinatra, S. & Oschman, J. & Sokal, K. & Sokal, P. (2012). Earthing: health implications of reconnecting the human body to the Earth’s surface electrons. Journal of Environmental and Public Health 2012: 291541.
- Zanobetti, A. & Redline, S. & Schwartz, J. & Rosen, D. & Patel, S. & O’Connor, G. T. & Lebowitz, M. & Coull, B. A. & Gold, D. R. (2010). Associations of PM10 with sleep and sleepdisordered breathing in adults from seven U.S. urban areas. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 182 (6): 819–825.
- Wolverton, B. C. & Johnson, A. & Bounds, K. (1989). Interior Landscape Plants for Indoor Air Pollution Abatement. NASA/ALCA Final Report, Plants for Clean Air Council. Davidsonville, Maryland.
- Reilly, T. (1990). Human circadian rhythms and exercise. Critical Reviews Biomedical Engineering 18 (3): 165–180.
- Arendt, J. (2010). Shift work: coping with the biological clock. Occupational Medicine 60 (1): 10–20. Review.
- Kluger, J. (2013). How the Moon Messes With Your Sleep. A new look at old data gives credence to a long-suspected phenomenon. Time Science and Space, July 25, 2013.
- Takase, B. (2004). Effect of chronic stress and sleep deprivation on both flow-mediated dilation in the brachial artery and the intracellular magnesium level in humans. Clinical Cardiology 27 (4): 223–227.
- Abbasi, B. & Kimiagar, M. & Sadeghniiat, K. & Shirazi, M. & Hedayati, M. & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences 17 (12): 1161-1169.
- Drennan, M. & Kripke, D. & Klemfuss, H. & Moore, J. (1991). Potassium affects actigraph-identified sleep. Sleep 14 (4): 357–360.
- Song, C. & Jung, J. & Oh, J. & Kim, K. (2003). Effects of Theanine on the Release of Brain Alpha Wave in Adult Males. Korean Journal of Nutrition 36 (9): 918–923.
- Jang, H. et al. (2012). L-theanine partially counteracts caffeine-induced sleep disturbances in rats. Pharmacology Biochemistry and Behavior 101 (2): 217–221.
- Prasad, A. & Mantzoros, C. & Beck, F. & Hess, J. & Brewer, G. (1996). Zinc status and serum testosterone levels in healthy adults. Nutrition 12 (5): 334–338.
- Barrett-Connor, E. & Dam, T. & Stone, K. & Harrison, S. & Redline, S. & Orwoll, E. (2008). Osteoporotic Fractures in Men Study Group. The association of testosterone levels with overall sleep quality, sleep architecture, and sleep-disordered breathing. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 93 (7): 2602–2609.
- Kong, W. et al. (2006). Effects of Taurine on Rat Behaviors in Three Anxiety Models. Pharmacology Biochemistry and Behavior 83 (2): 271–276.
- El Idrissi, A. & Goukarrou, L. et al. (2009). Effects of Taurine on Anxiety-Like and Locomotor Behavior of Mice. Advances in Experimental Medicines and Biology 643: 207–215.
- Asprey, D. (2012). Bulletproof Your Sleep with Vitamin D. The Bulletproof Executive. [luettu: 27.9.2013].
- Bent, S. & Padula, A. & Moore, D. & Patterson, M. & Mehling, W. (2006). Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Medicine 119 (12): 1005–1012.
- Zaghi, S. & Acar, M. & Hultgren, B. & Boggio, P. & Fregni, F. (2010). Noninvasive brain stimulation with low-intensity electrical currents: putative mechanisms of action for direct and alternating current stimulation. Neuroscientist 16 (3): 285–307.
- Cartwright, R. & Weiss, M. (1975). The effects of electrosleep on insomnia revisited. The Journal of Nervous and Mental Disease 161 (2): 134–137.
- Elsenbruch, S. & Harnish, M. & Orr, W. (1999). Heart rate variability during waking and sleep in healthy males and females. Sleep 22 (8): 1067–1071.
- Mednick, S. & Nakayama, K. & Stickgold, R. (2003). Sleep-dependent learning: a nap is as good as a night. Nature Neuroscience 6 (7): 697–698.
- Mednick, S. et al. (2002). The restorative effect of naps on perceptual deterioration. Nature Neuroscience 5 (7): 677–681.
- Reyner, L. A. & Horne, J. A. (1997). Suppression of sleepiness in drivers: combination of caffeine with a short nap. Psychophysiology 34 (6): 721–725.
- Waye, K. & Clow, A. & Edwards, S. & Hucklebridge, F. & Rylander, R. (2003). Effects of nighttime low frequency noise on the cortisol response to awakening and subjective sleep quality. Life Sciences 72 (8): 863–875.
- Scheer, F. & Buijs, R. (1999). Light affects morning salivary cortisol in humans. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 84 (9): 3395–3398.