Syvän unen optimointi ja biohakkerointi: kokonaisvaltainen katsaus unen laadun ja syvän unen parantamiseen

Posted · Add Comment

Johdanto syvään uneen

Oma taipaleeni paremman unen saavuttamiseksi on ollut kivikkoinen, mutta lopulta varsin antoisa polku viimeisen reilun 10 vuoden aikana. Vielä kymmenen vuotta sitten nukuin keskimäärin vain 5–6 h yössä ja unen laatu oli varsin heikko. Olin samalla myös hyvin lähellä työuupumusta viiden vuoden keikkalääkäripestin jäljiltä, jolloin tuli pahimmillaan oltua ”työmaalla” 100 h viikossa ja monesti hälytysvalmiudessa 24/7. Samaan aikaan piti myös treenata kuin hullu (lähes päivittäin) ja ylläpitää aktiivista sosiaalista elämää. Arvaatte varmaan mistä tuli karsittua aika kaikelle tälle? Kyllä, unesta.

Vuodesta 2008 lähtien olen kokeillut jos jonkinlaista unilääkettä, teknologiaa, tyynyjä, peittoja, sänkyjä, makuuhuoneita ja ties mitä saavuttaakseni paremman unenlaadun. Mutta mikään ei lopulta paranna unta, jos käytössä on vain rajoitettu aika nukkumiseen. Saatoin usein tulla päivystämästä kotiin klo 23-00 aikaan ja aamulla piti jo olla klo 8 valmiina uuteen rumbaan. Siitä voi hyvin laskea kuinka paljon aikaa jäi nukkumiseen… Ensimmäinen tärkeä askel olikin vähentää työkuormaa ja yksinkertaisesti priorisoida enemmän aikaa nukkuiseen. Itselleni tämä tarkoitti keikkalääkärihomman ja päivystämisen lopettamista. Samalla alkoi matka kohti kokonaisvaltaista teveyttä, holistista lääketiedettä ja lopulta biohakkerointia.

Tämä artikkeli sukeltaa todella syvälle paremman unen salaisuuksiin. Mutta jotta artikkelista saa enemmän irti, on myös ensin hyvä käydä läpi unen perusteet ymmärryksen lisäämiseksi. Suosittelen myös lukemaan ainakin Uni-osion Biohakkerin käsikirjasta. Uni-osio on myös ilmaiseksi ladattavissa e-kirjana!

Lääketieteellinen vastuuvapauslauseke: Tässä artikkelissa annetut tiedot eivät ole tarkoitettu diagnosoimaan, hoitamaan, parantamaan tai ehkäisemään sairauksia. Se ei korvaa terveydenhuollon tarjoajan kanssa tapahtuvaa vastaanottoa tai konsultaatiota, eikä sitä pidä tulkita lääketieteellisenä neuvona. Tämä artikkeli on tarkoitettu lisäämään tietoisuutta ja ymmärrystä unesta.

Yhteistyökumppanuudet: Tämä artikkeli ei sisällä maksettuja mainoksia tai ostettuja kumppanuuksia. Alennuskoodit ovat tarkoitettu sellaisiin tuotteisiin, joita artikkelin kirjoittaja itsekin käyttää. Mahdollisen koodin käyttämisestä maksetaan artikkelin kirjoittajalle pieni ”affiliate”-korvaus, joka itse asiassa samalla laskee tuotteen hintaa tarjotun alennuksen myötä. Näin kaikki osapuolet hyötyvät potentiaalisesta kaupasta. Tämän artikkelin tarkoituksena on tarjota arvokasta tietoa, jolla ihminen pystyy parantamaan omaa hyvinvointiaan ja teveyttään.

Uniongelmista on kehittynyt maailmanlaajuinen epidempia

Univaikeudet ovat lisääntyneet työn toteutuessa yhä enemmän istuen, päätteellä ja aineettomien asioiden parissa työskennellen. Tilastokeskuksen vuonna 2008 tekemän työolotutkimuksen mukaan nukahtamisvaikeuksista tai öisistä heräämisistä kärsi vähintään viikoittain joka kolmas palkansaaja. Väsymyksen, haluttomuuden ja tarmottomuuden tunne on perinteisesti ollut kaikista psyykkisistä oireista yleisin, mutta vuonna 2008 se sai rinnalleen edellä mainitut univaikeudet. 

National Sleep Foundationin vuonna 2011 tekemän tutkimuksen mukaan 63 % amerikkalaisista sanoo, että he eivät nuku riittävästi viikon aikana. Amerikkalaisista 48 % kertoo joskus unettomuudesta, kun taas 22 % kokee unettomuutta joka tai lähes joka ilta. Noin 15 prosenttia 19–64-vuotiaista aikuisista sanoo nukkuvan alle kuusi tuntia viikonloppuisin. 95% käyttää jonkinlaista elektroniikkaa, kuten televisiota, tietokonetta, videopeliä tai matkapuhelinta, ainakin muutaman yön viikossa ennen nukkumista. Teknologiasta lähtevä keinotekoinen valoaltistus voi häiritä unta tukahduttamalla unta edistävän melatoniini hormonin vapautumista.(1)

Univaikeuksista kärsivät saattavat ensimmäiseksi kääntyä lääkärin ja unilääkkeiden puoleen. Unilääkkeet ovatkin jo 1,6 miljardin markkina pelkästään USA:ssa.(2) Unilääkkeiden käyttöön liittyy kuitenkin monenlaisia riskejä – riippuvuus, vieroitusoireet kuten unettomuus, väsyneisyys, muistihäiriöt, epäedulliset muutokset aivoissa ja paljon muuta. Esimerkiksi vuonna 1993 Iso-Britanniassa markkinoilta poistettu Halcion aiheutti masennusta ja muistin menetystä.(3) Univaikeuksien lääkekehoidon haitat voivat toisin sanoen ylittää niiden tuomat hyödyt.

Yöunen merkityksestä on paljon tutkimustietoa, ja sen tärkeyden me tunnistamme kaikki. Uni on anabolinen tila, jonka aikana elimistö rakentaa energiavarastojaan, korjaa kudoksia ja tuottaa proteiineja. Ilman riittävää unta ihmiskeho ei kykene toimimaan normaalisti. Erityisesti syvästä unesta tulee jatkuvasti lisää tietoa ja moni onkin herännyt siihen faktaan, ettei nuku riittävästi ja että unen laatu on varsin heikko. Erityisesti Ouraring-älysormuksen käyttäjät ovat havahtuneet siihen tietoon, ettei välttämättä saa lainkaan syvää unta koko yön aikana. Kuten sanonta kuuluu: tieto lisää tuskaa, ymmärrys ei. Eli tulemalla tietoiseksi omasta nukkumisestaan ja lisäämällä ymmärrystä (kuten esimerkiksi tämän artikkelin avulla), on mahdollista vaikuttaa omilla valinnoillaan ja tekemisillään sekä tapojen muuttamisella myös yöuneen.

Valvominen lisää kortisolin eritystä, minkä tiedetään lisäävän elimistön tulehdusta kuvaavien välittäjäaineiden kuten sytokiinien tuotantoa. Univaje aiheuttaa epäedullisia muutoksia elimistön immuunijärjestelmässä kuten valkosoluissa, ja yleisen tulehdusmarkkerin eli C-reaktiivisen proteiinin (CRP) määrä saattaa nousta.(4) Pitkään kestänyt univaje johtaa nuorillakin koehenkilöillä insuliiniresistenssiin. Unen puutteen on todettu ennustavan painon nousua(5) sekä lisäävän riskiä joutua liikenneonnettomuuksiin,(6) sairastua aikuisiän diabetekseen,(7)(8) mielenterveysongelmiin kuten masennukseen,(9) kausiflunssiin,(10) dementiaan(11) sekä sydän- ja verisuonitauteihin.(12)(13) Univajeen on myös äskettäin osoitettu vaikuttavan suoliston mikrobiomiin muuttamalla Firmicutes-Bacteroidetes -bakteerien suhdetta siten, että ihmiset altistuvat herkemmin lihavuudelle. Warwickin yliopistossa tehdyssä metatutkimuksessa havaittiin, että kuusi tuntia tai vähemmän unta yössä saaneilla kuolleisuusriski kasvoi 12 %.(14)

Riittävällä ja laadukkaalla yöunella on keskeinen vaikutus suoritustasoon, tarkkaavaisuuteen, mielialaan, kykyyn hallita stressiä, ihon laatuun, urheilusuorituksiin, mahdollisuuksiin oppia uusia asioita ja ylläpitää yleistä terveyttä. Unta voidaan pitää myös tietynlaisena metasäätelyjärjestelmänä, joka mahdollistaa tehokkaan hetkellisen integraation sisäisten ja ulkoisten tekijöiden välillä samalla ylläpitäen elimistön homeostaattisia tarpeita.(15) Tavoitteena on varata mahdollisimman paljon aikaa tärkeäksi koettuihin asioihin ja varmistaa samalla riittävä unen saanti, jotta palautuminen ja päivän aikana opittujen asioiden omaksuminen toteutuisi optimaalisesti.(16)

Unen vaiheiden perusteet

Nukkumisen aikana vuorottelevat kaksi unen vaihetta, ortouni ja vilkeuni, jotka erotellaan toisistaan aivosähkökäyrien eli EEG:n (elektroenkefalogrammin) avulla. Suurin osa unesta on ortounta (ortodoksinen uni, perusuni, hiljainen uni, hidasaaltouni), joka voidaan jakaa kolmeen NREM (Non Rapid-Eye Movement) -vaiheeseen N1, N2 ja N3. Lisäksi erotellaan vilkeuni R (jota kutsutaan myös REM-uneksi).(17) Rottatutkimukset ovat osoittaneet, että NREM-uni on tärkeä noradrenaliinin, serotoniinin ja histamiinin sammuttamiseksi, mikä puolestaan sallii näiden reseptoreiden “levätä” ja palauttaa niiden herkkyyden.(18)

W – valvetila (beeta-aallot): 

Epäsäännölliset ja värähtelyltään matalat beeta-aallot korostuvat EEG:ssä. 

N1 – ensimmäinen vaihte (theeta-aallot, 4–8 Hz):

EEG:ssä näkyy epäsäännöllistä värinää. Theeta-aallot ovat taajuudeltaan alfa-aaltoja hitaampia ja värähtelyltään korkeampia. Kyseessä on siirtymävaihe valvetilan ja kevyen unen välillä. Asentoa vaihdellaan usein, ja henkilö on syvässä meditatiivisessa tilassa, mutta herätettäessä hän ei välttämättä koe nukkuvansa. Kesto noin 10 min. 

N2 – toinen vaihe (unisukkulat, 11–16 Hz): 

Kevyen unen vaihe, jonka aikana liikkeitä ei ole ja hengitys on rauhallista. Toisessa vaiheessa muodostuu hetkittäisiä taajuuden nousuja, niin sanottuja unisukkuloita. Aivotoiminta on toisessa vaiheessa aktiivisempaa kuin ensimmäisessä vaiheessa, ja toisen vaiheen aikana voi nähdä jo untakin. Riittävä määrä toisen vaiheen unta parantaa motoriikkaa.(19) Ihmisen saa vielä helposti herätettyä tämän vaiheen aikana. Kesto 20–30 min.

N3 – kolmas vaihe (deltaallot, 0–4 Hz): 

Syvän unen vaihe, jolloin hengitys on tasaista ja EEG-aallot ovat hitaita delta-aaltoja. Lihakset ovat täysin rentoutuneet ja pulssi, ruumiinlämpö ja verenpaine ovat laskeneet. Kasvuhormonin tuotanto alkaa, ja kehon korjausmekanismit aktivoituvat. Nukkuva ihminen ei herää, jos joku kulkee huoneessa. Pulssi, verenpaine ja ruumiinlämpö ovat alhaisimmillaan. Kesto 30–40 min. Vanhemmilla ihmisillä tämän vaiheen pituus lyhenee jopa kuudella minuutilla. 

R – vilkeuni (alfa- ja beeta-aallot): 

Vilkeunessa eli REM-unessa aivot ovat valveilla, mutta muu elimistö nukkuu. Nukkujan niska- ja vartalolihakset ovat vilkeunen aikana halvaantuneet, joten unissakävely ei ole mahdollista. Vilkeunen aikana silmät liikkuvat silmäluomien alla ja unien näkeminen on vilkkainta. Aikuisen ihmisen yössä on keskimäärin 4–5 vilkeunen jaksoa. Ensimmäiset jaksot ovat kestoltaan noin 10 minuuttia ja myöhemmät usein pidempiä, noin 30 minuuttia. Vilkeuni on tärkeää aivojen hermosolujen uusiutumisen kannalta.(20) Unen puutoskokeissa on todettu, että vilkeuni on välttämätöntä: puutos aiheuttaa ärtyvyyden lisääntymistä, uupumusta, muistihäiriöitä ja keskittymiskyvyn huononemista.(21) Kasvuvaiheessa olevat pienet lapset nukkuvat paljon REM-unta: noin 16 tunnin yöunesta noin 50 % on vilkeunta.(22)

Lähde: Biohakkerin käsikirja (2016). Copyright.

Normaalin aikuisen 7–8 tunnin yöunen aikana nukkuja siirtyy tasolta yksi tasolle kaksi ja kolme – ja jälleen takaisin tasolle kaksi, jonka jälkeen taso yksi korvautuu vilkeunella. Tämän jälkeen sykli toistuu 4–5 kertaa. Yksi sykli kestää noin 90 minuuttia. Laadukkaan yöunen näkökulmasta on 

tärkeää maksimoida syvän unen (N3) määrä. Riittävä unen saanti järjestää muistia uudelleen(23) ja parantaa oppimistuloksia.(24) Myöhemmissä sykleissä vilkeunen määrä lisääntyy ja syvän delta-unen määrä vähenee, kunnes delta-unta ei esiinny enää ollenkaan.

Kuva: Yhden unisyklin vaihteet EEG:ssä havaittuna.

Lähde: Biohakkerin käsikirja (2016). Copyright.

Syvään uneen vaikuttavia geneettisiä tekijöitä – myös geenit vaikuttavat siihen nukunko syvästi ja hyvin vai pinnallisesti ja heräillen

Tiedät varmasti sellaisia ihmisiä, joiden uni on niin syvä, että vaikka soittaisit rumpuja henkilön vieressä, hän ei herää. Spektrin toisessa päässä ovat ihmiset, jotka heräävät mitä pienimpiin stimuluksiin riippumatta siitä, onko se ääni tai muu aistiärsyke. Itselläni on taipumus nojautua kohti jälkimmäistä, mutta biohakkeroinnin avulla olen alkanut kääntyä enemmän syvän nukkujan suuntaan. Käytän silti korvatulppia ja unimaskia blokkaamaan ulkoisia mahdollisia ärsykkeitä.

Ihmisillä, joilla on polymorfismi adenosiinideaminaasigeenissä (ADA G22A), nukkuvat yleisesti syvempää unta kuin ihmiset, joilla ei ole kyseistä mutaatiota.(25) Tämä sama mutaatio herkistää elimistöä myös kofeiinille (ns. hidas metaboloija).c Merkittävin uneen vaikuttava SNP (single nucleotide polymorphism), joka havaittiin vuonna 2012 julkaistussa suuressa Australian tutkimuksessa, on intronien SNP PRIMA1-geenissä.(27)

Vuonna 2016 Nature-lehdessä julkaistussa laajassa hiritutkimuksessa havaittiin, että hiiret joilla oli mutaatio Sik3-geenissä oli 50 % enemmän NREM-unta (sis. myös syvän unen) kuin hiirillä, joilla ei ollut tätä mutaatiota. Sik3-geeni on tärkeä unen määrän homeostaattisessa säätelyssä. Tutkijat kuvasivat näitä hiiriä ”unisiksi hiiriksi” viitaten siihen tosiasiaan, että he tarvitsivat selvästi enemmän unta kuin ne, joilla ei kyseistä mutaatiota ollut. Tämä voi viitata siihen, että ihmiset joilla on sama mutaatio Sik3-geenissä voisivat luontaisesti tarvita enemmän unta. Ihmistutkimuksia aiheesta ei kuitenkaan ole vielä julkaistu.(28)

Toinen mielenkiintoinen Neurology-lehdessä vuonna 2016 julkaistu pilottitutkimus löysi yhteyden huonomman unenlaadun ja APOE ε4-geenialleelin välillä ikääntyvillä ihmisillä. Tämä tarkoittaa sitä, että henkilöt, joilla on tämä riskialleeli eivät ainoastaan ole riskialttiimpia Alzheimerin taudille, vaan yleisesti unihäiriöille. Periaatteessa tämä tarkoittaa sitä, että jos sinulla on ε4-alleeli (kuten esim. tämän artikkelin kirjoittajalla), saatat joutua kiinnittämään enemmän huomiota unen laatuun (erityisesti syvään uneen) ja sängyssä vietettyyn aikaan (hitaampi nukahtaminen ja heikompi unen laatu).(29)

Tämä lyhyt katsaus joihinkin geeneihin, jotka vaikuttavat ja säätelevät unen laatua, oli vain pieni otos kaikista mahdollisista uneen ja nukkumiseen liittyvistä geeneistä. Odotan itse mielenkiinnolla kattavaa katsausta kaikista uneen vaikuttavista geeneistä ja mahdollisista uusista löydöksistä tutkimuksen osalta.

Syvä uni puhdistaa aivoja sekä korjaa DNA:ta ja kromosomeja

Virginian yliopiston tutkijaryhmä on hiljattain löytänyt aivojen ja immuunijärjestelmän välisen, aiemmin tuntemattoman yhteyden. Tutkijat havaitsivat, että aivoissa on imusuonijärjestelmä, joka on yhteydessä muuhun immuunijärjestelmään. Aiemmin aivoissa ei tiedetty olevan imusuonistoa lainkaan. Kyseisellä löydöksellä tulee olemaan valtava merkitys erilaisten keskushermostoa vaurioittavien tulehduksellisten ja rappeuttavien neurologisten sairauksien hoidossa.(30) Saatat pohtia sitä miten tämä liittyy syvään uneen?

Hiljattain julkaistussa (2019) tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että edellä kuvattu aivojen jätteenpoistojärjestelmä (glymfaattinen järjestelmä) on huipussaan syvän unen aikana. Science Advances -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti hiirimallissa, että aivojen ”jätehuoltojärjestelmä” toimii tehokkaimmin yhdessä aivojen hitaan aallon sähköisen aktiivisuuden kanssa (delta-aallot), joka tapahtuu syvän unen aikana. Tämä on tärkeää, koska aivot keräävät jätettä aineenvaihdunnan seurauksena, joka on poistettava. Jos näin ei tapahdu, se voi altistaa neurodegeneratiivisille sairauksille, kuten Alzheimerin taudille, joka liittyy beeta-amyloidin ja tau-proteiinien kertymiseen aivoihin. Siksi on todennäköistä, että liian vähänen syvä uni heikentää glymfaattista järjestelmää ja voi edesauttaa neurologisten sairauksien puhkeamista.(31)

Toisessa erittäin tuoreessa (2019) Nature Communications -lehdessä julkaistussa artikkelissa tutkijat löysivät uuden uneen liittyvän mekanismin ja sen vaikutukset DNA:n ja kromosomivaurioiden korjaamisessa. Unen on aiemmin osoitettu korjaavan DNA-kaksoiskierteen katkoja (engl. DNA double-strand breaks, DSBs) hiirillä ja banaanikärpäsillä. Tässä tutkimuksessa, joka tehtiin elävillä seeprakaloilla, tutkijat ehdottivat täysin uutta mallia siitä, miten korjausprosessi unessa tapahtuu. Artikkelissa todetaan seuraavasti:

Valveella ollessa kromosomidynamiikka on vähäistä, ja DSB:iden määrä kerääntyy neuroneihin. Tämä mekanismi viittaa siihen, että kromosomidynamiikka voi määrittää yksittäiset nukkuvat neuronit ja että yksi unen funktioista on kromosomidynamiikan ylläpito. Siksi unen hyödyllinen rooli on lisätä kromosomidynamiikkaa, joka on välttämätöntä DSB:iden määrän tehokkaalle vähentämiselle yksittäisissä neuroneissa.

Nämä DSB: t lisääntyvät ytimessä sekä ulkoisilla että sisäisillä tekijöillä (ks. kuva alla). Jos tämä kuulostaa ”jargonilta”, niin ei ole yksin. Mutta pääpointtina tutkimuksessa on se, että syvässä unessa tapahtuu merkittävää kromosomien ja DNA-ketjujen korjaamista.

Kuva: Ehdotettu malli unen ja kromosomidynamiikan osalta.

Lähde: Zada, D. & Bronshtein, I. & Lerer-Goldshtein, T. & Garini, Y. & Appelbaum, L. (2019). Sleep increases chromosome dynamics to enable reduction of accumulating DNA damage in single neurons. Nature Communications 10 (1): 895.

Vaikka unitutkimus etenee ja muuttuu yksityiskohtaisemmaksi, on silti lopullinen selitys kysymykseen “miksi meidän pitäisi nukkua” vielä ilman täysin tyhjentävää konsensusta. Lisäksi on hyvä pohtia, miksi esimerkiksi erittäin pitkälle kehittyneet joogit tarvitsevat hyvin vähän tai ei lainkaan unta. 😉

#1 Askel syvän uneen optimointiin: korjaa luonnollinen vuorokausirytmisi

Ihmisellä on sisäinen kello, joka on kestoltaan noin 25 tuntia, ja se nollautuu päivittäin päivänvalon vaikutuksesta. Tästä syystä sokeilla ihmisillä on ajoittaisia univaikeuksia, mutta valosta huolimatta heidänkin kehonsa toimii pääosin normaalisti.(32) Muutamassa tutkimuksessa on esitetty hypoteesi, että sirkadiaaninen järjestelmä on kehittynyt ihmisissä ennustamaan ja optimoimaan käyttäytymistä ja fysiologiaa maapallon pyörimiseen liittyvien vuodenajan vaihteluihin mukautumiseksi.(33)

Sirkadiaaninen rytmi on mikä tahansa biologinen prosessi, joka toistuu esimerkiksi vuorokausirytmin mukaan. Rytmiin liittyvät vaihtelut voidaan havaita esimerkiksi seuraavista tekijöistä: 

  • Ruumiinlämpö
  • Syke ja verenpaine
  • Reaktioaika ja suorituskyky
  • Melatoniinin, serotoniinin ja kortisolin tuotanto
  • Suoliston toiminta 

Valo vaikuttaa suoraan melatoniinin eli niin sanotun “pimeähormonin” tuotantoon, jota erittyy käpyrauhasesta erityisesti pimeään vuorokaudenaikaan. Melatoniini linkittyy oleellisena tekijänä uni- ja valvetilan säätelyyn.(34) Sitä säätelevät suoraan syvällä aivoissa sijaitsevat käpylisäkkeen suprakiasmaattiset tahdistinsolukot. Melatoniini edistää muun muassa unta ja vaikuttaa unen laatuun. Vastasyntyneellä ei ole melatoniinin tuotantoa kolmen kuukauden ikäiseksi asti. Tämän jälkeen tuotanto lisääntyy murrosikään tultaessa ja tasoittuu aikuisiällä. Myöhäis-keski-iässä melatoniinin tuotanto alkaa laskea. Osittain tästä syystä epäillään, että vanhemmat ihmiset eivät saa yhtä paljon unta kuin nuoremmat.(35)

Kuva: Melatoniinin synteesiketju.

Lähde: Biohakkerin käsikirja (2016). Copyright.

Vuorokausirytmi tukee vireystilaa aamulla ja auttaa rauhoittumaan illalla. Se on myös tärkeää iltapäivällä vireystilan ylläpitämiseksi. Tämä homeostaattinen ”koneisto” vaikuttaa unen laatuun ja on ensisijaisesti vastuussa syvään unesta, jota esiintyy enimmäkseen yön kolmessa ensimmäisessä unisyklissä. Syvän unen ja REM-unen välillä saattaa esiintyä “konflikti”, jos henkilön nukkumaanmeno on liian myöhäistä ja se siirtyy yli tunnilla normaalista rytmistä. Tämä tarkoittaa sitä, että paras aika syvälle unelle saattaa olla jo ohi ja homeostaasi vie kohti REM-unta.(36

Tähän ilmiöön liittyy myös niin sanottu sosiaalinen jet-lag, mikä tarkoittaa juhlimisen tai muun valvomisen aiheuttamaa vuorokausirytmin siirtymistä ja siitä aiheutuvia jet-lagia muistuttavia oireita.(37) Vilkasta sosiaalista elämää harjoittaneena lääkisopiskelijana tämä ilmiö oli itselleni aikoinaan pikemminkin sääntö kuin poikkeus, mikä osaltaan johti myös pitkäaikaisten univaikeuksien kehittymiseen.

Valolla on keskeinen merkitys vuorokausirytmin ylläpidossa. Valolla voidaan vaikuttaa sirkadiaanisen rytmin nollautumiseen. Valon tulisi olla intensiteetiltään vähintään 1000 luxia, jotta valolla olisi vaikutusta. Vertailuna normaali toimistovalaistus on noin 320–500 luxia ja suora auringonvalo on noin 32 000–130 000 luxia. Valon intensiteetin lisäksi valon aallonpituus vaikuttaa melatoniinin tuotantoon. Päivänvalossa korostuva niin sanottu sininen valo (lyhyttä aallonpituutta noin 420–485 nm) estää tehokkaasti melatoniinin tuotannon. Esimerkiksi tutkimusten mukaan valkoinen LED-valaistus estää viisi kertaa tehokkaammin melatoniinin tuotannon kuin hehkulamput.(38)

Kuva: Valon aallonpituuden jakautuminen eri valaisinmalleilla.

Lähde: Iristech.

Optimoi seuraavat vuorokausirytmiin vaikuttavat tekijät, jotta saat enemmän syvää unta:

  • Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä (tunnin vaihteluväli on ok)
    • Tämä lisää laadukasta unta (enemmän syvä unta) ja vähentää terveysriskejä(39)
  • Sinisen valon aallonpituuden (450−490 nm) saaminen päivittäin erityisesti heräämisen jälkeen on tärkeää vuorokausirytmin ja virkeyden ylläpitämiseksi. 
    • Paras vaihtoehto on luonnollinen auringonvalo
    • Seuraavaksi paras vaihtoehto on kirkasvalolamppu, jota käytetään esimerkiksi kaamosmasennuksen ehkäisyssä – kaamosmasennus vähentää syvän unen määrää(40)
    • Kokeile AYO-kirkasvalolaseja erityisesti pimeään vuodeaikaan
    • Vältä aurinkolasien käyttöä päiväsaikaan, sillä se voi käynnistää melatoniinin tuotannon väärään aikaan
  • Estä sinisen valon vaikutus elimistöön vähintään 3h ennen nukkumaanmenoa
    • Käytä pimennysverhoja makuuhuoneessa
    • Estä mahdolliset elektronisten laitteiden LED-valot mustalla peitinteipillä
    • Punaisen aallonpituuden valoa lisäävä ja sinisen aallonpituuden valoa vähentävä valaistus (esim. Philips Hue) – punainen valo edesauttaa melatoniinin tuotantoa
    • Sinisen aallonpituuden suodattavat lasit ennen nukkumaanmenoa tai yöllä käydessäsi vessassa (suositus: Biohakkerin iltalasit)
    • Jos sinun täytyy käyttää tietokonettasi iltaisin, suodattaa sininen spektrin valo sopivalla tietokoneohjelmalla, kuten f.lux or Iristech

#2 Vähennä sähkömagneettista saastetta, jotta saat enemmän syvää unta

Jotkut ihmiset saattavat kokea herkkyyttä sähkömagneettiselle säteilylle. Sähkömagneettisesta yliherkkyydestä (EHS) on tehty kymmeniä tutkimuksia, mutta sen olemassaolosta on keskustelu viimeisten 15–20 vuoden aikana.(41)(42) EHS-potilaille tyypilliset ominaisuudet ovat keski-ikä, naissukupuoli ja huono yleinen terveys.(43) Monilla EHS-potilailla on aiemmin ollut päävamma tai altistuminen neurotoksisille kemikaaleille (erityisesti homeelle), jotka selvästi altistavat EHS:lle.(44) EMF-saasteen kasvava ongelma on yleisesti tunnustettava, koska terveysongelmat näyttävät olevan todellisia ja oireet vähenevät dramaattisesti, kun altistuminen EMF:lle on vähentynyt.(45)

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että “maadoitus” voi lievittää unettomuutta kytkemällä ihmiskehon uudelleen maapallon pintaelektroneihin.(46) Tämä on sinänsä loogista, sillä ihmiset ovat luonteeltaan myös sähkömagneettisia.(47) Jopa suolistomme bakteerit ja iho reagoivat staattisiin magneettikenttiin ja radiotaajuisiin sähkömagneettisiin kenttiin.(48)

Muutamat tutkimukset ovat osoittaneet, että esimerkiksi päivittäinen työpaikalla tapahtuva EMF:lle altistuminen on yhteydessä häiriöihin EEG:ssä (erityisesti NREM-uni) ja huonoon unen laatuun (vähemmän syvää unta jne.). Samanlaisia muutoksia aivojen sähköisessä toiminnassa on havaittu yöllä tapahtuvaan radiotaajuiseen EMF-altistumisen osalta (matkapuhelimet, WLAN jne.).(49)(50) Tutkijat toteavat myös, että EMF-altistuminen voi heikentää erityisesti ihmisen unen laatua unen keston sijaan.(51) Näyttää siltä, että esimerkiksi matkapuhelinten lähettämä EMG lisää EEG-aktiivisuutta, mikä tarkoittaa enemmän korkean taajuuden beeta- ja gamma-aaltoja ja vähemmän syvässä unessa esiintyviä hitaita delta-aaltoja. Hiljattain on kehitetty “siruja”, jotka vähentävät matkapuhelimen lähettämiä sähkömagneettisia kenttiä ja vähentävät siten EMF:n haitallisia vaikutuksia aivoissa.(52)

Kokeile näitä keinoja EMF-saasteen vähentämiseksi ja syvän unen lisäämiseksi:

  • Maadoitusmaton käyttö 
  • Makuuhuoneen skannaus säteilytasojen suhteen
    (EMF- ja EMC-mittarit) 
  • Langattomien tukiasemien ja kännyköiden sijoittaminen kauemmas itsestä ja lentokonetilan päälle kytkeminen mobiililaitteisiin. Huomioi kuitenkin, että 20 minuutin puhelusta saa enemmän säteilyä kuin wlan-tukiasemasta vuodessa. 
  • Paljain jaloin käveleminen päivällä tai maadoituskenkien käyttäminen 
  • Käy saunassa ja pulahda uimassa 


#3 Panosta hyvään ilmanlaatuun erityisesti makuuhuoneessa

Elämme nykyään sisätiloissa yli 90 prosenttia ajasta ja samalla hengitämme 12–15 kiloa sisäilmaa päivässä. Tutkimusten mukaan sisäilma voi olla 2–5 kertaa (ja joskus jopa 100 kertaa) saastuneempaa kuin ulkoilma.(53) Huono sisäilma altistaa hengityselininfektioille, myrkytyksille, kehkoahtaumataudille, sydän- ja verisuonisairauksille, keuhkosyövälle ja astmalle. Vaikuttamalla hengityselimiin huono sisäilman laatu voi siten aiheuttaa myös uniongelmia, kuten syvän unen määrän vähenemistä.(54)(55)

Hengitetty puhdistamaton sisäilma sisältää erilaisia epäpuhtauksia kuten pienhiukkasia (mm. homeet ja pöly) ja haittakaasuja (mm. pintakäsittelyaineista, puhdistusaineista, pakokaasuista ja tupakoinnista sisäilmaan levittäytyvät kemikaalit).(56) Huonekalujen suoja-aineet ja maalit voivat vapauttaa haihtuvia orgaanisia yhdisteitä (VOC).(57)

Kokeile näitä keinoja ilmanlaadun parantamiseen ja syvän unen lisäämiseen:

  • Tuuleta makuuhuone päivän aikana
  • Jos mahdollista, pidä pieni ikkuna auki makuuhuoneessa myös yön aikana
  • Käytä ilmanvaihtopumppua pitämään makuuhuoneen ilma raikkaana TAI
  • Käytä ilmanpuhdistinta (kuten esimerkiksi Daikin ilmanpuhdistin) makuuhuoneessa huoneilman laadun parantamiseksi
  • Homeriskin poissulkeminen (itse suoritetut testit tai ammattilaisen tekemät mittaukset) 
  • Huonekasvien käyttö, mikä lisää ilmankosteutta, muuttaa hiilidioksidia hapeksi ja tuottaa ilmaan negatiivisesti varautuneita ioneja(58)
    • Kultapalmu (Dypsis lutescens), isoanopinkieli (Sansevieria trifasciata) ja kultaköynnös (Epipremnum aureaum)

#4 Optimoi kehon lämpötila ja nuku syvemmin

Kehon lämpötila laskee unen aikana. Nukkuminen sopivassa lämpötilassa auttaa kehoa ylläpitämään optimaalista lämpötilaa. Kehon ydinlämpötila vaihtelee luonnollisesti päivän aikana ja saavuttaa korkeimman pisteen myöhään iltapäivällä, jonka jälkeen elimistö alkaa jäähtyä. Muista, että kehon lämpötilan säätely on myös yksi kehon vuorokausirytmeistä. Kehon lämpötilan alentaminen auttaa myös käynnistämään melatoniinin erittymisen illalla.(59)

National Sleep Foundationin tutkimusten perusteella paras nukkumislämpötila on noin 15–19 astetta Celciusta.(60) Yli 24 °C lämpötilat aiheuttavat todennäköisesti unen laadun heikkenemistä, mikä on pätee myös liian kylmässä ympäristössä 12 °C tai alle. Nukkuminen liian kuumassa makuuhuoneessa estää erityisesti REM-unta, mutta voi myös vähentää syvää unta.(61) Unettomuudesta kärsivillä havaitaan usein viivästynyt lämpötilan vuorokausirytmi. Saunominen tai liian myöhäinen urheilusuoritus voi häiritä nukahtamista ja heikentää syvää unta.(62) Ihmisillä, joilla on nukkumisvaikeuksia, on yöllä usein korkeampi kehon ydinlämpötila.(63) Siksi on tärkeää, että kehosi jäähtyy riittävästi ennen nukkumaanmenoa.

Esimerkiksi itse nukun makuuhuoneessa, jossa ikkuna on aina auki (jopa talvella) ja keskilämpötila on noin 15 °C talvella ja noin 19 °C kesällä. Yksi mielenkiintoinen anekdootti on peräisin viime kesältä, jolloin oli erittäin kuuma (+30–30 ° C) noin kuukauden ajan yhtä soittoa. Makuuhuoneen lämpötila oli tuolloin noin keskimäärin 26–27 °C ja syvän unen määrä itselläni oli noin 40 % alle keskiarvon.

Kokeile näitä keinoja kehosi viilentämiseksi ja unen laadun kohentamiseksi:

  • Mikäli mahdollista, pidä pieni ikkuna auki yön aikana parantaaksesi ilmanlaatua ja viilentääksesi makuuhuonetta
  • Ota kylmä suihku tai jääkylpy 2–3 h ennen nukkumaanmenoa
    • Liian pitkä kylmä kylpy voi aktivoida ns. kylmätermogeneesiä, mikä lisää kehon lämmöntuotantoa eli esimerkiksi avantouinti kannataa tehdä useampi tunti ennen nukkumaanmenoa
  • Käytä ilmanvaihtopumppua pitämään makuuhuoneen lämpötila optimaalisena
  • Kokeile viilentäviä uniteknologioita kuten esimerkiksi Chilipadia
  • Käytä hyvin hengittäviä peittoja, tyynyjä ja lakanoita (lue lisää vaihtoehdoista Biohakkerin käsikirjasta)
  • Käytä villasukkia nukkuessa
    • Kun alaraajan ja jalkaterän pitää lämpimänä, helpottaa se elimistössä verisuonten laajenemista, mikä mahdollistaa paremman lämmön jakautumisen koko kehon läpi (eli se itse asiassa viilentää kehon ydinlämpötilaa nukkuessa)

#5 Vältä unta häiritseviä nautintoaineita

Alla on lista nautintoaineista, jotka voivat häiritä (syvää) unta.

  • Kofeiinin (kahvi, tee, energiajuomat) välttäminen 5–8 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tarvittaessa 1000–2000 mg C-vitamiinia nopeuttamaan kofeiinin poistumista kehosta (kakadu, camu camu, acerola, ruusunmarja, askorbiinihappo) tai kardemumman siemenet (5–10 kpl) pureskeltuna kokonaisina vähentämään keskushermoston stimulaatiota. 
  • Muiden tyypillisten stimulanttien (tee, kaakao, maté) vähentäminen 
  • Teobromiinin (kaakao) välttäminen 6–10 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Lisäksi teofylliini (tee) ja muut piristävät yhdisteet (esim. mateiini, guaraniini). 
  • Alkoholin rajoittaminen korkeintaan kahteen lasiin ennen nukkumaanmenoa 
    • Nauti viimeinen lasi viimeistään 90 minuuttia ennen nukkumaanmenoa
  • Tyramiini lisää noradrenaliinin eritystä, mikä lisää aivotoimintaa ja voi valvottaa
    • Seuraavat ruoka-aineet sisältävät tyramiinia, joten vältä niitä illallisen yhteydessä: pekoni, juusto, suklaa, munakoiso, kinkku, perunat, hapankaali, makkara, pinaatti, tomaatti ja viini

#6 Sopiva liikunta lisää syvän unen määrää

Säännöllinen päivittäinen liikunta (20–30 minuuttia päivässä) on osoittanut tasapainottavan vuorokausirytmiä ja parantavan merkittävästi unen laatua.(64) Lukuisat satunnaistetut kontrolloidut tutkimukset ovat vahvistaneet, että liikunnalla on useita positiivisia vaikutuksia uneen. Näitä ovat muun muassa parempi unen laatu, nopeampi nukahtaminen, unen kokonaisaika, unen tehokkuus ja alhaisempi unettomuuden esiintyvyys. Toisaalta liian vähäinen fyysinen aktiivisuus tai yleinen fyysinen pasiivisuus on yhteydessä unettomuuden lisääntymiseen. Vuonna 2018 tehdyn suuren meta-analyysin mukaan erilaiset liikuntaohjelmat voivat lievittää unettomuudesta kärsivien oireita ilman unilääkkeiden käyttöä.(65)

Riittävän kuormittavan voimaharjoitteluohjelman seuraamisen on osoittanut lisäävän syvää unta, mikä johtuu siitä, että elimistö tarvitsee enemmän korjausaikaa, joka tapahtuu enimmäkseen syvässä unessa. Yleisesti voimaharjoittelun on todettu parantavan kaikkia eri uneen liittyviä aspekteja.(66)

Liikunnan vuorokausiajoitus on tärkeää unen laadun kannalta. Treenaaminen aikaisemmin päivällä voi parantaa yöunen laatua, koska (erityisesti rankempi) liikunta stimuloi sympaattista hermostoa. Parantaakseen unen laatua ja edistääkseen melatoniinin synteesiä on hyvä antaa aikaa sympaattisen hermoston stimulaation rauhoittumiselle ja parasympaattisen hermoston aktivoitumiselle. Vuonna 2015 julkaistun tutkimuksen tekijät toteavatkin, että korkean intensiteetin harjoitusta illalla olisi vältettävä, mikä tarkoittaa sitä, ettei liikuntaa tulisi harjoittaa liian lähellä nukkumaanmenoaikaa.(67)

Toisaalta vuonna 2014 tehdyn tutkimuksen mukaan kirjoittajat totesivat, että puolitosta tuntia ennen nukkumaanmenoa suoritettu liikunta on yhteydessä lisääntyneeseen syvän unen määrään ja vähentyneeseen REM-unen määrään terveillä nuorilla aikuisilla. Erityisesti henkilöt, joilla oli suurempi itse koettu rasitus liikunnan aikana, saivat enemmän syvää unta ja vähemmän kevyttä unta kuin he, joilla oli alhaisempi rasitustaso liikunnan aikana.(68) Olen myös itse käytännössä havainnut, että mitä raskaampaa harjoittelu on, sitä enemmän saan syvää unta ja vähemmän REM-unta. Mutta jos treenaan liian kovaa liian pitkään, myös syvä uni alkaa kärsiä. Tämä on havaittu myös tutkimuksissa henkilöillä, jotka kärsivät ylikuormituksesta tai ylikunnosta.(69)

Yhteenveto liikunnan ja unen yhteisvaikutuksista:

  • Liiku säännöllisesti (niin aerobista kuin anaerobistakin liikuntaa ja lihasharjoittelua)
  • Älä urheile hyvin lähellä nukkumaanmenoaikaa (väh. 1–2 h ennen nukkumaanmenoa on hyvä lopettaa liikunta tai jopa aiemmin; itselläni esim. 4–5 h on optimi)
  • Liiku/urheile riittävällä kuormituksella syvän unen stimuloimiseksi
  • Säännöllinen voimaharjoittelu lisää syvää unta ja kasvuhormonin tuotantoa

Nyt kun kaikki perusasiat unen optimoimiseksi on käyty läpi, on aika sukeltaa syvemmälle biohakkeroinnin ja erilaisten muiden menetelmien saloihin. Seuraavaksi käydään läpi keinoja erityisesti syvän unen optimoimiseksi. Mutta ennen kuin siirrytään erilaisiin lisäravinteisiin ja muihin ”hackeihin”, esittelen oman tämän hetkisen protokollani syvän unen optimoimiseksi. 

Olen tämän avulla merkittävästi pystynyt lisäämään syvän uneni määrää aiemmasta noin 1h 20min (1.5v Ouran käyttödatan perusteella) lähes kahteen tuntiin (n. 1h 45min). Joinakin öinä nukun reilusti yli kaksi tuntia ja muutamana yönä on tullut lähes kolme tuntia syvää unta. 40-vuotiaalle miehelle tälläinen määrä syvää unta on varsin hämmästyttävä saavutus, jolla on kumulatiivisia hyödyllisiä vaikutuksia palautumisen, elimistön uudistumisen ja ikääntymisen ehkäisyn osalta.

Ollin syvän unen optimointiprotokolla

Tämä protokolla, jonka lähetin Ben Greenfieldille tekstiviestillä reilu kuukausi sitten, oikeastaan kirvoitti idean koko artikkelin kirjoittamisen osalta.

  • Infrapunasauna 30 minuuttia ja kylmä suihku 2–5 minuuttia noin 3–5 tuntia ennen nukkumaanmenoa
    • Käytän itse käytännössä nolla EMF-säteilyä tuottavaa Clearlight infrared saunaa (koodilla SAUNAOLLI saat usean sadan euron alennuksen tilatessasi saunan itsellesi)
  • Neurosonic matalataajuinen (10–100 Hz) kokovartalon värähtelyterapialaite (WBV) tasapainottamaan autonomista hermostoa (25–41 minuuttia)
    • Koodilla BIOHAKKERI saat alenusta -5 % tilatessasi laitteen itsellesi
    • Lisää tietoa matalataajuusvärähtelyn vaikutuksista löytyy tämän artikkelin loppupuolella
  • Kokovartalon PEMF-terapia yhdellä markkinoiden tutkituimmista ja alkuperäisimmistä laitteista, BEMER Pro (käytän itse 2×16 min ohjelmaa palautumisen ja unen parantamiseksi)
    • BEMER luokittelee itsensä verisuoniterapialaitteeksi sen mikroverenkiertoa merkittävästi parantavien vaikutusten vuoksi (olen käyttänyt tätä itse nyt reilut 1,5 vuotta joka päivä)
  • Ruotsalainen piikkimatto sängyssä maatessa juuri ennen nukahtamista
    • Lisää oksitosiinin ja endorfiinien tuotantoa, mikä auttaa rentoutumisessa
  • Sleepstream 2 app äänimaisema
    • Atlantic Ocean sounds tai Pink Noise
    • Deep sleep binaural beats
  • Syviä hengitysharjoituksia (eri tekniikat vaihtelevat sen mukaan, miltä itsestä tuntuu – voit lukea lisää eri hengitystekniikoista Biohakkerin käsikirjasta sekä Biohakkerin stressikirjasta) ja meditaatioharjoitus (vaihtelevia tekniikoita)
  • Kokonaisvaltainen lisäravinneohjelma syvän unen lisäämiseksi
    • 600–800 mg magnesiumia (sisältäen magnesium-malaattia, magnesium-tauraattia, magnesium-glysinaattia ja magnesium-treonaattia)
    • 2000–2500 mg L-tauriinia
    • 2g reishi-uutetta (en käytä jatkuvasti vaan kuuriluontoisesti)
    • 2g lion’s mane -uutetta (kuuriluontoisesti)
    • Novanight lisäravinne (1 kapseli), joka sisältää:
      • Melatoniini 0,5 mg (optimaalinen olisi 0.3 mg)
      • Passion flower -uute 170 mg
      • Melissa -uute 40 mg
      • Tuliunikon uute 4,2 mg
      • B6-vitamiini 0,21 mg
    • 600 mg fosfatidyyliseriiniä (erityisesti kovan stressikuormituksen yhteydessä)
    • 4000 mg runsaasti DHA:ta sisältävää kalaöljyä
    • 30 mg of zinc nestemäisessä muodossa (sisältää sinkkimetioniinia eli Optizinc ja sinkkiglukonaattia) tai tripla-sinkkiä (sisältää sinkkipikolinaattia, sinkkibisglysinaattia ja sinkkimonometioniinia)
    • 10–15 g välttämättömiä aminohappoja välittäjäainetuotannon tukemiseen
  • Näiden lisäksi syön joka ilta 2–3 luomu vihreää kiiviä tunti ennen nukkumaanmenoa parantamaan unen laatua(70)

Top 10 lisäravinnetta syvän unen tukemiseksi

Tietyt lisäravinteet ja riittävä ravinteiden saanti ruokavaliosta auttaa elimistöä tuottamaan melatoniinia, helpottaa reuntoutumista ja edesauttaa syvien delta-aaltojen ilmenemistä (liittyvät unen N3 eli syvän unen vaiheeseen).

1) Käytä magnesiumia joka ilta

Magnesium on yksi elimistön tärkeimmistä makrokivennäisaineista ja neljänneksi yleisin elimistön kationi (positiivisella sähköisellä varauksella varustettu alkuaine). Ihmiselimistössä on n. 20–30 g magnesiumia, joista suurin osa on solujen sisällä. Suurin osa elimistön magnesiumista on luustossa (n. 50 %), lihaksissa (n. 30 %) ja pehmytkudoksissa (n. 20 %). Verenkierrossa ja punasoluissa magnesiumia on vain 0,3–0,5 %. Magnesium toimii kofaktorina useille sadoille entsyymeille ja osallistuu yli 300 aineenvaihdunnalliseen reaktioon.(71)

Arvioiden mukaan jopa kahdella kolmasosalla on jonkinasteinen magnesiumin vajaus elimistössään.(72) Magnesiumin mittaus verestä ei poissulje mahdollista vajausta, sillä vain 1 % magnesiumista on vapaana verenkierrossa. Magnesiumin liian vähäinen saanti on yhteydessä Suomessa varsin yleiseen D-vitamiinin puutokseen, sillä magnesium edistää D-vitamiinin synteesiä auringonvalosta ihossa.(73) Magnesiumin vaikutukset terveyteen ovat merkittävät, sillä se muun muassa ehkäisee stressiä ja masennusta, parantaa yöunen laatua sekä ehkäisee monilta kroonisilta sairauksilta. Lisäksi magnesiumilla on keskeinen rooli lihas- ja sydänlihassolujen energiantuotannossa.

Magnesiumin saanti tulisi olla vähintään 6 mg / painokilo ja maksimissaan 10 mg / painokilo (ravinnosta ja lisäravinteista). Länsimainen ruokavalio (engl. Western Diet) lisää merkittävästi magnesiumin tarvetta.(74) Suomessa virallinen magnesiumin saantisuositus on 350 mg/vrk miehille ja 280 mg/vrk naisille, mikä lienee riittämätön optimaalista terveydentilaa tavoitteleville. Magnesiumilla ei ole todettu merkittäviä sivuvaikutuksia ulosteen löystymisen lisäksi. Yli 10 mg / painokilo saantia lisäravinteena ei suositella rankan liikunnan yhteydessä, sillä se voi nostaa kortisolitasoja.(75)

Unen puute ja krooninen stressi laskevat solunsisäistä magnesiumin tasoa ja verenvirtausta ihmisillä.(76) Magnesiumin pitkäaikainen puute voi johtaa noidankehään, sillä magnesiumin vajaus laskee myös melatoniinin tuotantoa, mikä entisestään voi pahentaa unihäiriöitä.(77)

Magnesiumin käyttö lisäravinteenä lisää syvän unen määrää ja laskee yön kortisolitasoja erityisesti vanhuksilla.(78) Vähintään 400 mg magnesiumia lisäravinteena otettuna päivittäin on osoitettu vähentävän stressiä ja lisäävän parasympaattista aktivaatiota sekä nostavan sydämen sykevälivaihtelua eli HRV:tä.(79) Magnesium-lisä auttaa myös rentoutumaan ja vähentämään ahdistusta sekä stressiä aktivoimalla rauhoittavia GABA-reseptoreita ja estämällä NMDA-reseptoriaktiivisuutta aivoissa.(80)

Käytä seuraavia magnesiumin muotoja:

  • Magnesium-glysinaatti (kuten esimerkiksi Metabolic Maintenance Magnesium Glycinate)
    • Sisältää glysiiniä, joka on rauhoittava välittäjäaine ja joka tukee myös maksan toimintaa sekä glutationin muodostusta
    • Pyri saamaan 3g glysiiniä (useimmiten magnesium-glysiini-suhde on 1:5-6) maksimaalisen hyödyn saamiseksi syvän unen osalta
  • Magnesium-tauraatti (yleensä esiintyy yhdessä muiden magnesium-valmisteiden kanssa)
    • Magnesium-tauraattia on esimerkiksi Puhdistamon Tripla-Magnesiumissa (joka sisältää myös magnesium-glysinaattia ja magnesium-malaattia)
    • Käytä Puhdistamon verkkokaupassa koodia OLLI, niin saat -15 % alennusta
    • Ks. tarkemmin tauriinin vaikutuksista seuraavassa osiossa
  • Magnesium-malaatti (kuten esimerkiksi Advanced Orthomolecular Research AOR Mag Malate Renew)
    • Malaatti tai omenahappo tukee energiantuotantoa sitruunahappokierrossa ja voi lisäksi lievittää fibromyalgiassa esiintyviä kiputiloja
  • Magnesium-treonaatti (kuten esimerkiksi Life Extension Neuro-Mag Magnesium L-Threonate)
    • Magnesium-treonaatti läpäisee veriaivoesteen ja nostaa magnesiumin pitoisuutta aivo-selkäydinnesteessä jopa 15 % neljässä viikossa perustuen rotilla tehtyyn tutkimukseen

Moni käyttää magnesium-sitraattia, mikä sekin on ok, mutta se ei sisällä magnesiumin lisäksi muita tärkeitä unta tukevia ainesosia (kuten esim. yllä mainitut). Magnesium-sitraatti aiheuttaa keskimäärin myös muita magnesium-muotoja herkemmin löysiä ulosteita (olen myös kokenut tämän vaikutuksen).

HUOM! Jos sinulla on jokin sairautta hoitava lääkitys, jolla on yhteisvaikutuksia magnesiumin kanssa, konsultoi ensin läkäriäsi. Jos sinulle on määrätty natriumin rajoitus, tai jos sinulla on munuaisten vajaatoiminta, älä käytä magnesium-lisää ensin keskustelematta lääkärisi kanssa.

2) Käytä tauriinia rauhoittumisen ja syvän unen parantamiseen

Tauriini on aminohappo, joka sisältää runsaasti rikkiä. Elimistö pystyy jossain määrin syntetisoimaan tauriinia metioniinista ja kysteiinistä. Fysiologisiin tarpeisiin nähden, synteesiprosessi on varsin hidas. Sen vuoksi ravinnosta on hyvä saada tauriinia riittävästi. Tauriinin puutoksen on todettu altistavan muun muassa masennukselle, erilaisille neurologisille häiriöille ja aivojen toimintahäiriöille.(87)

Tauriini on yksi päasiallisista niin sanotuista inhiboivista eli estävistä välittäjäaineista aivoissa GABA:n ja glysiinin ohella. Tauriinin vaikutukset välittyvätkin suurelta osin GABAergisen ja glysinergisen järjestelmän kautta.(88) Eläinkokeiden perusteella tauriinin on todettu vähentävän ahdistusta.(89)(90)(91) Ihmisten aivosolujen viljelyssä (in vitro) tauriinin on havaittu stimuloivan uusien aivosolujen kehittymistä.(92) In vitro -tutkimuksissa on havaittu myös, että tauriini vähentää niin sanotun eksitoivan aminohappo-transportteri 2:n (engl. Excitatory amino acid transporter 2, Eaat2) ilmenemistä aivojen glia-soluissa, mikä edesauttaa nukahtamista.(93)

  • Ota 1000–2000 mg L-tauriinia ennen nukkumaanmenoa rentoutumisen tueksi sekä helpottaaksesi nukahtamista ja lisätäksesi syvän unen määrää (kuten esimerkiksi Life Extension L-Taurine)

3) Syö tryptofaania sisältäviä ruoka-aineita tai ota sitä lisäravinteena melatoniinin tuotannon tukemiseksi

Tryptofaani toimii esiasteena serotoniinille ja melatoniinille. Tryptofaanin muuttumista serotoniiniksi tukee folaatti, niasiini, C-vitamiini, glutationi, B6-vitamiini ja sinkki – vastaavasti serotoniinin muuntumista edelleen melatoniiniksi tukee sinkki ja B6-vitamiini. Niasiini (B3-vitamiini) on tryptofaanin tärkeä aineenvaihduntatuote. Riittävä tryptofaanin saanti ravinnosta on yhteydessä tasaisempaan mielialaan, oppimiseen ja normaaliin uneen.(94

Tryptofaanitasoja voi nostaa syömällä illalla noin 1–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa jotakin seuraavista ruoka-aineista: spiruliina, heraproteiini, kurpitsansiemenet, maksa, cashewpähkinät, juusto, kalkkuna, kana, possu, nauta, poro ja siika. Toisin kuin monet luulevat, banaani ei ole hyvä trptofaanin lähde (sisältää vain 13 mg tryptofaania 100g kohden). Kalsium ja B6-vitamiini auttavat tryptofaanin imeytymisessä.(95)

Eräs mielenkiintoinen havainto tryptofaanin liian vähäisen saannin osalta on pitkittynyt REM-uni.(96) Mikäli ruokavaliossasi ei oli riittävästi tryptofaania ja nukut todella paljon REM-unta, mutta et saa riittävästi syvää unta, on suositeltavaa lisätä tryptofaanin määrää ruokavaliossa.

  • Ota 500–1000 mg L-tryptofaania 1–2 kertaa päivässä (kuten esimerkiksi Doctor’s Best L-tryptophan), mieluiten ennen nukkumaanmenoa. Tryptofaani imeytyy parhaiten kun sitä nautitaan hiilihydraattien kanssa. Folaatti ja C-vitamiini auttavat sen muuntamisessa 5-HTP:ksi, joka vastaavasti on serotoniinin esiaste.

4) Optimoi sinkin saanti syvemmän unen saavuttamiseksi

Ihmisessä sinkkiä tarvitaan yli 300 entsyymin ja yli 1000 transkriptiotekijän (geenien toimintaa sääteleviä proteiineja) toimintaan.(97) Se toimii entsymaattisissa reaktiossa ns. katalyyttinä eli kiihdyttää näiden toimintaa. Sinkillä on myös tärkeä roolinsa proteiinien ja solukalvojen rakenteellisena aineena. Näissä sinkki muodostaa ns. sinkkisormen, jolla se voi vakauttaa monia eri DNA:ta sitovia proteiineja.(98) Solukalvoilla sinkki muun muassa ehkäisee näiden vaurioita ja hapetusstressiä.(99)

Sinkillä on merkittävä roolinsa melatoniinin synteesissä, sillä se auttaa 5-HTP:n muuntumista serotoniiniksi ja edelleen melatoniiniksi. Riittävän sinkin saannin on todettu parantavan unen laatua  vaikuttamalla suotuisasti unen rakenteeseen (engl. sleep architechture) ja tehostavan normaalia testosteronin tuotantoa miehillä.(100) Tutkimuksissa on havaittu, että matala testosteronitaso on myös yhteydessä heikentyneeseen unen laatuun miehillä. Sinkki auttaa myös nukkumaan tehokkaammin ja lyhentää nukahtamisaikaa. Yhden hiirillä tehdyn tutkimuksen perusteella, sinkki lisää NREM-unen määrää (sis. syvä uni).(101)

Ravinnon sinkistä imeytyy keskimäärin noin 33 %.(102) Paastotilassa sinkistä imeytyy peräti 60–70 %. Eläinkunnan tuotteista sinkki imeytyy selvästi paremmin kuin kasviperäinen sinkki. Monissa kasveissa (erityisesti viljakasvit ja palkokasvit sekä pähkinät ja siemenet) sisältävät sinkin imeytymistä ehkäiseviä fytaatteja.(103) Mikäli et käytä sinkkiä lisäravinteena, tulisi sitä saada pääasiallisesti eläinperäisistä lähteistä riittävän saannin varmistamiseksi.

Parhaita sinkin lähteitä ravinnossa ovat poron maksa, osterit, nauta, hirvi, maksa (keskimäärin), kananmuman keltuainen, lammas ja muikku. Parhaita kasviperäisiä sinkin lähteitä ovat kurpitsansiemenet, cashewpähkinät, kauranlese ja parapähkinät.

Kokeile seuraavia hyvän biosaatavuuden omaavia sinkkivalmisteita:

  • Nestemäinen sinkkimonometioniini (Optizinc) ja sinkkiglukonaatti (kuten Biomed Sinkkitipat)
    • Biomedin verkkokaupasta saa koodilla BIOHAKKERI alennusta -10%
  • Sinkkibisglysinaatti, sinkkimonometioniini (Optizinc) ja sinkkipikolinaatti (kuten Puhdistamo Tripla-sinkki)
    • Puhdistamon verkkokaupan kautta tilattuna koodilla OLLI alennusta -15% 
  • Sinkkipikolinaatti ja sinkkiglukonaatti (kuten esimerkiksi Puhdas+ Tuplasinkki)
    • Puhdas+ verkkokaupan kautta koodilla Biohakkeri20 alennusta -20%
  • Sinkkipikolinaatti (kuten esimerkiksi Thorne Research Zinc Picolinate 15 mg)

Optimaalinen annostus sinkin osalta on 15–30 mg ennen nukkumaanmenoa. Korkeampia annoksia ei suositella pitkäaikaisessa käytössä.

5) Harkitse L-teaniinin käyttöä stressaavien jaksojen aikana unen parantamiseksi

Teaniini on vihreässä teessä luontaisesti esiintyvä aminohappo. Optimaalisen annoksen saamiseksi (200 mg) täytyisi kuitenkin juoda 5–7 kuppia vihreää teetä. Koska vihreä tee sisältää myös kofeiinia, ei ole järkevää juoda sitä isoja määriä ennen nukkumaanmenoa. Tämän vuoksi teaniinin käyttö lisärainteena on paras tapa sen hyödyllisten biologisten vaikutusten saavuttamiseksi. 

Teaniini läpäisee veri-aivoesteen ja vaikuttaa sen vuoksi suoraan aivoihin. Sen on havaittu parantavan muistia, havainnointikykyjä sekä kognitiivisia toimintoja erityisesti kofeiinin kanssa nautittuna.(104)(105) Teaniini lisää aivoissa rentoutuneisuuteen liittyviä alfa-aaltoja, mikä voi auttaa nukahtamisessa.(106)(107)(108)(109)

Rottakokeissa teaniinin on todettu parantavan unen laatua, kun päivän aikana on nautittu kahvia.(110) Mikäli rakastat kahvia, etkä halua luopua sen käytöstä, on erittäin järkevää ottaa teaniinia kahvin kanssa. Vielä parempi vaihtoehto olisi välillä vaihtaa kahvi vihreään teehen, mikäli erityisesti syvän unen saamisessa on haasteita.(111)

6) Mikäli urheilet, liikut paljon tai elämäsi on hyvin stressaavaa, kokeile fosfatidyyliseriiniä ennen nukkumaanmenoa

Fosfatidyyliseriini tai kansanomaisemmin fosfoseriini on välttämätön fosfolipidiyhdiste hermosolujen toiminnalle erityisesti aivoissa. Sen on havaittu auttavan erityisesti lähimuistin toiminnassa ja ehkäisevän muistihäiriöiltä erityisesti ikääntyvillä.(112)(113)(114) Suun kautta otetun fosfatidyyliseriinin on havaittu imeytyvän hyvin ja läpäisevän veriaivoesteen tehokkaasti vaikuttaen suoraan aivoihin.(115)

Fosfatidyyliseriini estää kortisolin tuotantoa rasituksessa ja nopeuttaa palautumista fyysisestä rasituksesta (annos 600 mg päivässä).(116) Tämä on yksi tärkeimmistä syistä siihen, miksi allekirjoittanutkin käyttää kyseisellä annoksella fosfoseriiniä lähes joka ilta (laskee kortisolitasoja). Hieman pienemmällä vuorokausiannoksella (200 mg) sen on havaittu lisäksi parantavan kognitiivisia toimintoja mentaalisen stressin jälkeen (vähentää beeta-aaltoja aivoissa).(117) Masennuksen yhteydessä omega-3 rasvahappojen kanssa otettuna fosfatidyyliseriini laskee kortisolitasoja ja normalisoi kortisolin vuorokausirytmiä 3 kk kuluessa. Lisäksi tämän yhdistelmän on havaittu olevan tehokas ikääntyvien masennuksen hoidossa.(118)

  • Optimaalinen annostus unenlaadun parantamiseen ja kortisolitasojen laskuun on 600 mg (esimerkiksi Now Foods Soy-free Phosphatidylserine tai Puhdasplus fosfoseriini-jauhe)
    • Itse suosin soijatonta versiota, mutta mikäli et ole yliherkkä soijaperäisille valmisteille, ovat tavanomaiset soijalesitiinistä tehdyt fosfoseriinivalmisteet ok
    • Puhdas+ verkkokaupan kautta koodilla Biohakkeri20 saa alennusta -20%

7) Kokeile lääkinnällisiä yrttejä unenlaadun parantamiseksi

Monet lääkinnälliset unta tukevat yrtit vaikuttavat GABAan, joka on niin sanottu rauhoittava ja ahdistusta vähentävä hermovälittäjäaine aivoissa ja keskushermostossa.(119)(120) Olen itse kokeillut monenlaisia yrttejä ja myös sitä kautta havainnut, että vaikutukset ovat erittäin yksilöllisiä. Monet esimerkiksi käyttävät valeriaanaa (rohtovirmajuuri) paremman unen toivossa, mutta itselläni se aiheuttaa lähinnä painajaisia ja itse asiassa lisää stressireaktioita yön aikana. Toisaalta vuonna 2006 julkaistussa laajassa meta-analyysissä ja tieteellisessä katsauksessa valeriaanan todettiin parantavan unen laatua ilman sivuvaikutuksia.(121)

Yleisesti tässä yhteydessä on myös todettava, että monet yrteistä tehdyt tutkimukset ovat metodologisesti varsin heikkolaatuisia ja liian suurten johtopäästösten vetämisen suhteen kannattaa olla varovainen.

Alla on listattuna omat yrttisuosikkini syvän unen lisäämiseen ja stressitason laskemiseen:

  • Reishi eli lakkakääpä (Ganoderma lucidum) on erittäin tunnettu adatogeeninen sieni. Rottakokeiden perusteella reishi alentaa stressiä, helpottaa rentoutumisessa ja lisää unen määrää.(122)(123) Vaikutusten arvellaan välittyvän 5-HT2A  reseptorien estämisellä (antagonismi).(124)
Reishi eli lakkakääpä.

  • Ashwagandha on laajasti käytetty ja hyvin tunnettu adaptogeeninen yrtti. Sitä kutsutaan myös Intian ginsengiksi sen laaja-alaisten vaikutustensa vuoksi. Ihmistutkimuksissa on havaittu, että ashwagandha vähentää ahdistusta ja laskee stressiä.(125) Hiirikokeiden perusteella ashwagandhan on havaittu myös auttavan unettomuudessa ja helpottavan nukahtamista.(126) Unta tukeva vaikutus selittynee sen rauhoittavalla vaikutuksella GABA-reseptoreiden kautta (ns. GABAerginen modulaatio).(127)
    • Optimaalinen annos on 2000 mg vesiuute (jauhe) 1–3 kertaa päivässä 
    • Oma suosikkini on Puhdistamon Ashwagandha Extract (powder); myös erityisesti stressin alentamiseen kehitetyssä Rohtoksen RAUHA-lisäravinteessa on ashwagandhaa (kuten myös teaniinia ja vihreäteeuutetta ym.)
    • Käytä jaksoittain ja pidä taukoja (esimerkiksi 1kk käyttöä ja 1kk taukoa)
  • Lion’s mane eli siiliorakas (Hericium erinaceus) on suurikokoinen valkoinen lääkinnällinen sieni, jota käytetään ja kasvatetaan erityisesti Aasiassa. Ulkonäön perusteella olen itse kutsunut sitä ”moppisieneksi” sen valkoista moppia muistuttavan olemuksensa vuoksi (:D). Tutkimusten mukaan Lion’s mane sisältää kahta aivojen hermosolujen eli neuronien kasvua stimuloivia erinakiineja ja herikenoneja (engl. erinacines & hericenones).(128) Sen on osoitettu stimuloivatn hermukasvutekijän (BDNF) synteesiä aivoissa.(129) Ihmisillä tehtyjen tutkimusten perusteella Lion’s mane edistää kognitiivisia toimintoja erityisesti henkilöillä, joilla on lievää kognitiivisten taitojen alenemista;(130) se voi lisäksi vähentää ahdistusta ja masennusta.(131)
Lion’s mane eli siiliorakas.
  • Kamomilla (Matricaria recutita) on yksi yleisimmisimmin käytetyistä lääkinnällisistä yrteistä. Kamomillalla on ahdistusta lievittäviä vaikutuksia ja se voi toimia myös antidepressanttina.(132)(133) Kapseleina tai teenä käytettynä kamomilla voi parantaa unen laatua (perustuen standardoituun PSQI-kyselyyn) erityisesti vanhuksilla ja hiljattain synnyttäneillä naisilla.(134)(135)(136)
  • Melissa (Melissa officinalis) on hyvin laajasti käytetty yrtti, jota käytetään erityisesti teenä, haihtuvana öljynä ja uutteena. Sillä on havaittu olevan stressiä alentavia ja ahdistusta lievittäviä vaikutuksia ihmisillä. Vaikutusmekanismit välittyvät HPA-akselin säätelyn ja GABAergisen polun kautta. Melissa auttaa unihäiriöissä joko yksin(137) tai valeriaanan kanssa nautittuna.(138)

8) Melatoniinin mikroannostelu – parempi tapa unen parantamiseen?

Monet käyttävät melatoniinia niin reseptillä kuin reseptivapaana lääkkeenä tai itsehoitovalmisteena unen laadun parantamiseen, nukahtamisen helpottamiseen ja jet-lagin hoitoon. Useimmiten käytetty annos on korkea (1–10 mg), mikä on selvästi suurempi kuin mitä elimistö normaalisti tuottaa melatoniinia. Normaali fysiologinen melatoniinin tuotanto on 10–80 mikrog/yö.(139) Mikäli vuorokausirytmisi on sekaisin ja teet esimerkiksi yövuoroja epäsäännöllisen säännöllisesti, on usein hyödyllistä ottaa hieman suurempia ”terapeuttisia” annoksia vuorokausirytmin resetoimiseksi.(140) Melatoniinin vuorokausieritystä voi tutkia syljestä tehtävän analyysin avulla (vaatii lääkärin lähetteen).

Kliinisissä kokeissa on havaittu että pieni-annoksinen melatoniini (0,3–0,5 mg) on usein elimistölle ”hellempi” ja sen tuottamat vaikutukset unen laadun parantamisen sekä nukahtamisajan lyhenemisen osalta ovat samaa luokkaa suurempien annosten kanssa. Pienempi annostelu ei useinkaan aiheuta heräämistä sen jälkeen, kun nautittu melatoniini on erittynyt elimistöstä pois tai se sen pitoisuus on merkittävästi alentunut (mikä usein tapahtuu suuremmilla annoksilla).(141)(142) Olen itse havainnut tämän suuremmilla annoksilla: herään usein 5–6 tuntia melatoniinin ottamisen jälkeen kun annos on ollut 1–5 mg. Pienemmillä annoksilla vastaavaa ei ole tapahtunut.

Vuonna 1994 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin muun muassa seuraavaa (käännettynä englannista suomeksi):

Seerumin melatoniinipitoisuuksien havaittiin olevan normaalilla yön aikaisella dynaamisella tasolla 0.1–0.3 mg melatoniinin annostelun jälkeen… Nämä tulokset osoittavat, että akuutti annostus melatoniinia, joka nostaa verenkierron melatoniinipitoisuuden normaalille yön aikaiselle tasolle, omaa hypnoottisia eli unettavia vaikutuksia.(143)

Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että saadakseen hyödyllisiä unta tukevia vaikutuksia melatoniinin käytön osalta, ei välttämättä tarvita suuria annoksia. Samalla myös vältetään mahdolliset melatoniinin käyttöön liittyvät sivuvaikutukset kuten unisuus aamulla (tyypillistä itsellenikin kun annokset olivat yli 1 mg), päänsärky, huimaus ja pahoinvointi.(144)

Huom: Jatkuva melatoniinin käyttö ei yleensä aiheuta toleranssia,(145) mutta hyödyllisen vasteen menettäminen voi johtua heikentyneestä melatoniinin aineenvaihdunnasta CYP1A2 aktiivisuuden alenemisen myötä (esim. SNP tätä geeniä koodaavassa entsyymissä).

Huom. 2: Auringonlaskun aikaansaama melatoniinin tuotanto vaikuttaa verensokerin säätelyyn ja aiheuttaa uneliaisuutta. Melatoniinireseptorit sijaitsevat aivoissa ja haimassa. Haiman reseptorit aiheuttavat insuliinin tuotannon laskua yön aikana, mikä auttaa pitämään verensokerin tasaisena. Yöllä tapahtuva syöminen on yhteydessä diabeteksen lisääntyneeseen riskiin. Henkilöt, joilla on MTNR1B-geenin GG-genotyyppi, ovat poikkeuksellisen herkkiä melatoniinin vaikutuksille. Erityisesti heidän tulisi välttää syömistä yöllä ja jopa aikaisin aamulla.(146)

9) Kokeile kalaöljyä tai syö enemmän rasvaista kalaa syvän unen parantamiseksi

Kala- ja kalanmaksaöljyä suositellaan henkilöille, jotka eivät syö riittävästi rasvaista kalaa. Yleisten suositusten mukaan tulisi syödä vähintään kaksi rasvaista kala-ateriaa viikossa. Kalat ja muut merenelävät sisältävät pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja (EPA ja DHA). Kalaöljyä ja kalanmaksaöljyä myydään monissa eri muodoissa. Omega-3-kapseleita käytettäessä on tärkeää, etteivät kapselit pääse reagoimaan valon tai ilman kanssa. Omega-3- rasvojen hapettuminen johtaa haitalliseen toimintaan elimistössä.(147)

Omega-3-rasvahappojen (EPA ja DHA) saanti parantaa mielialaa, lisää tarkkaavaisuutta ja parantaa yleisesti kognitiivisia toimintoja.(148) Omega-3-rasvahapoista (erityisesti EPA) on tutkimuskatsauksen perusteella paljon hyötyä erityisesti masennuksen hoidossa.(149) Omega-3-rasvahappojen nauttiminen laskee elimistön hiljaista tulehdustilaa, joka on usein monien kroonisten sairauksien taustalla.(150) Hiljainen tulehdustila voi häiritä unta ja heikentää unen laatua.(151) Toisaalta univaje nostaa hiljaista tulehdusta ja aiheuttaa näin noidankehän.(152) Tulehduksen alentaminen kalaöljyllä voi myös auttaa obstruktiivisesta uniapneasta kärsiviä.(153)

Ihmisten (ja muiden nisäkkäiden) käpylisäke, joka tuottaa melatoniinia, sisältää erittäin runsaasti monityydyttymättömiä rasvahappoja, erityisesti dokosaheksaeenihappoa (DHA) ja arakidonihappoa.(154) Jyrsijöillä tehtyjen tutkimusten perusteella ruokavalio, joka on puutteelinen pitkäketjuisten omega-3 rasvahappojen osalta, vähentää yönaikaista melatoniinin tuotantoa. Kun jyrsijöille annettiin DHA-ravintolisää, korjasi tämä melatoniinin tuotannon normaaliksi.(155)

Vuonna 2016 julkaistun suuren väestöpohjaisen tutkimuksen mukaan rasvaisen kalan kulutus on yhteydessä parempaan unen laatuun. Vaikka olisit jo ennestään syönyt suositellun määrän rasvaista kalaa viikossa, kalan saannin lisääntyminen on yhteydessä unen laadun paranemiseen.(156) Raskaana olevilla naisilla korkeamman DHA-saannin ja DHA/AA-suhteen on havaittu olevan yhteydessä parempaan unen laatuun.(157)

Lapsilla suurempi rasvaisen kalan saanti liittyy myös parempaan unen laatuun ja yleisiin kognitiivisiin toimintoihin.(158) Iso-britanniassa asuvilla lapsilla tehdyssä vuoden 2014 pilottitutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että DHA:n korkeammat veripitoisuudet voivat liittyä parempaan lapsen uneen ja että 600 mg levästä peräisin olevan DHA:n käyttäminen saattaa parantaa nukkumista.(159)

  • Mikäli et syö riittävästi rasvaista kalaa viikon aikana, kokeile ottaa 2000–4000 mg korkealaatuista turskanmaksaöljyä (kuten esimerkiksi Carlson Labs Norwegian Cod Liver Oil) tai kalaöljyä, jossa on riittävästi DHA:ta (kuten esimerkiksi Puhdasplus Premium Omega-3 / allekirjoittaneen suosikki ja jatkuvassa käytössä)
    • Puhdas+ verkkokaupan kautta koodilla Biohakkeri20 alennusta -20%

10) Käytä välttämättömiä aminohappoja lisäravinteena

Välttämättömällä aminohapolla (engl. essential amino acids, EAA) tarkoitetaan aminohappoa, jota ei pystytä syntetisoimaan ihmisen elimistössä (de novo eli niin sanotusti ”tyhjästä”) – niitä tarvitaan välttämättöminä ravintotekijöinä ruoan mukana. Välttämättömät aminohapot osallistuvat muun muassa energiantuotantoon glykolyyttisessä polussa ja sitruunahappokierrossa. Näitä aminohappoja käytetään energiaksi, kun elimistön hiilihydraatti- tai rasvahappotasot ovat alhaiset. Lisäksi välttämättömiä aminohapppoja käytetään muun muassa aivojen ja hermoston välittäjäaineiden tuotantoon.(160

Alla on listattu välttämättömät aminohapot ja näiden pääasialliset toiminnat elimistössä:

  • Fenyylialaniini (Phe)
    • Fenyylialaniinilla on merkittävä rooli dopamiinin ja muiden katekoliamiinien tuotannossa
  • Histidiini (His)
    • Histidiiniä tarvitaan pääasiassa kasvuun, kudosten korjaamiseen ja myeliinitupen ylläpitoon
  • Isoleusiini (Ile)
    • Isoleusiini on haaraketjuinen aminohappo, jota tarvitaan esimerkiksi hemoglobiinisynteesissä, verensokerin säätelyssä, hormonien synteesissä ja verensokerin säätelyssä
  • Leusiini (Leu) 
    • Leusiini on anabolinen haaraketjuinen aminohappo, jota tarvitaan proteiinisynteesissä, lihaskudoksen korjaamisessa, kasvuhormonin tuotannossa ja verensokerin säätelyssä
  • Lysiini (Lys)
    • Lysiiniä tarvitaan karnitiinin ja rasvahappojen aineenvaihdunnassa, kalsiumin imeytymisessä ja kollageenin muodostamisessa
  • Metioniini (Met)
    • Metioniini on rikkiä sisältävä aminohappo, jota tarvitaan kasvussa ja kudosten korjaamisessa
  • Tryptofaani (Trp)
    • Tryptofaania tavitaan serotoniinin ja melatoniinin tuotantoon sekä normaalin typpitasapainon ylläpitoon
  • Treoniini (Thr)
    • Treoniinilla on tärkeä rooli proteiinisynteesissä, sidekudoksessa ja suoliston pinnan ylläpidossa
  • Valiini (Val) 
    • Valiini on haaraketjuinen aminohappo, jota tarvitaan kudosten korjaamiseen, proteiinisynteesiin, lihaskasvuun ja glukoneogeneesiin sekä kognitiivisiin toimintoihin ja emotionaalisen tasapainon ylläpitoon

Välttämättömien aminohappojen käyttö ravintolisänä on erityisen hyödyllistä, mikäli noudatat kalorirajoitusta, yrität pudottaa painoa tai et syö tarpeeksi proteiinia. Tämä auttaa myös syvän unen tukemisessa. EAA:t sisältävät myös tryptofaania, jota tarvitaan melatoniinin synteesiin. Olen itse havainnut, että nukun syvemmin, mikäli otan 10–20 g välttämättömiä aminohappoja ennen nukkumaanmenoa. 

  • Ota 10–20 grammaa of EAA:ta ennen nukkumaanmenoa (kuten esimerkiksi Nutriworks EAA natural) / koodilla BIOHAKKERI saat verkkokauppatilauksesta -10 % alennusta

Muita menetelmiä syvän unen optimointiin

Olemme edellä käsitelleet kaikki perusteet syvän unen optimoimiseksi sekä laaja-alaisesti eri lisäravinteet, joilla on potentiaalisesti unta tukevia vaikutuksia. Seuraavaksi keskitytään erityisesti erilaisten teknologioiden (sekä luonnollisten että synteettisten) soveltamiseen paremman unen saavuttamiseksi. Käytän itse runsaasti erilaisia teknologisia menetelmiä sekä palautumisen että unen parantamiseksi.

1) Kuuma-kylmä-vaihtelu (sauna, avanto, kylmät suihkut, infrapunasauna jne.)

Saunan ja kylmäaltistuksen yleisiä vaikutuksia kehoon käsitellään tarkemmin Biohakkerin käsikirjan Liikunta-osiossa. Suomalaisille hyvin tuttu stressinhallintamenetelmä on kuuma–kylmä-vaihtelu: siirryt kuumasta saunasta kylmään veteen, mikä toistetaan useita kertoja.

Myös uiminen talvella avannossa tai uinti ylipäänsä ovat tehokkaita keinoja tasapainottamaan autonomisen hermoston toimintaa(161) ja lisäämään yleistä hyvinvointia.(162) Laajan hydroterapiatutkimuksen perusteella systeeminen altistuminen kylmälle (suihku tai uiminen) voi tasapainottaa HPA-akselin toimintaa kroonisessa väsymysoireyhtymässä.(163) Säännöllinen saunassa käyminen on useiden muiden terveyshyötyjen joukossa osoittanut myös parantavan unen laatua.(164)

Kylmäaltistus aktivoi parasympaattista hermostoa ja kuuma-altistus vastaavasti sympaattista hermostoa. Akuutti kylmäaltistus lisää sykevälivaihtelua (HRV).(165)(166) Kylmäaltistusharjoituksen on myös osoitettu parantavan kehon kykyä kestää hapenpuutetta ja lisäävän yleistä autonomisen hermoston sopeutumiskykyä.(167)

Reseptit saunomiseen: 

  • Sauno vähintään 15 minuuttia kerrallaan 
  • Kaksi 20 minuutin saunasessiota erotettuna 30 minuutin
    jäähdytyshetkellä voi nostaa kasvuhormonin tuotantoa 2–5-kertaiseksi (mitä korkeampi lämpötila, sitä suurempi kasvuhormonin tuotanto) 
  • Sauno 15–30 minuuttia, jonka jälkeen 5–10 minuutin kylmä suihku – kun teet tämän 2–3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, nukut selvästi sikeämmin 
  • Palautumisen ja lihaskasvun maksimoimiseksi sauno harjoituksen jälkeen vähintään 30 minuuttia 

Oma kokemukseni kylmä–kuuma-vaihtelun osalta ovat hyvin positiivisia. Parhaan tulkoset autonomisen hermoston tasapainottamiseksi, stressinhallinan parantamiseksi ja unen laadun edistämiseksi olen saavuttanut seuraavalla reseptillä:

5 kierrosta ->

  • 10 min (savu)saunassa (kuuma, 90 astetta)
  • 1–2 min kylmäaltistus (kylmä, 5 astetta)

Ref: Laplandsafaris.com.

Kokeile infrapunasaunaa paremman unenlaadun ja palautumisen tehostamiseksi:

Infrapunasaunan vaikutus perustuu saunan tuottamaan infrapunasäteilyyn, joka lämmittää ilman sijaan suoraan elimistön kudoksia. Infrapunasaunojen lähettämä säteily on taajuudeltaan 3–12 μm, mikä vastaa niin sanottua kauko-infrapunasäteilyä (engl. far-infrared, FIR). Kauko-infrapunasäteilyn on havaittu vaikuttavan kudostasolla erityisesti mitokondrioiden hengitysketjussa solujen energiantuotantoon sekä kudosten verenkiertoon verisuonia laajentamalla ja verenkiertoa parantamalla.(168)

Infrapunasaunoja ja unen laatua koskevia kohdennettuja tutkimuksia ei ole julkaistu, mutta sen fysiologisten vaikutusten perusteella (vähentää kipua, nopeuttaa palautumista, edistää detoksifikaatiota, lisää mikroverenkiertoa jne. – lue laaja tieteellinen katsaus infrapunasaunoista Biohakkerin käsikirjasta), monet hyötyvät infrapunasaunan käyttämisestä myös unen laadun parantamiseen. Kun olet infrapunasaunassa, keho lämmitetään infrapunasäteilyllä, ja kun olet poistunut saunasta, se jäähtyy nopeasti. Tämä vaikutus on hyödyllinen elimistölle ennen nukkumaanmenoa. Infrapunasauna on erinomainen kehon lämmönsäätelyjärjestelmän kehittämiseksi.(169)

Käytän itse Clearlightin inrapunasaunaa (Premier 1-person) lähes joka aamu ja ilta nopeuttamaan palautumista, parantamaan unen laatua sekä tehostamaan detoksifikaatiota. Infrapunasaunasession päätän aina 2–5 minuutin kylmällä suihkulla. Clearlight-saunat ovat mielestäni markkinoiden parhaimman laatuisia infrapunasaunoja. Tilatessasi käytä koodia SAUNAOLLI merkittävää alennusta varten Clearlight-saunoissa (useita satoja euroja).

Huom: Clearlightin infrapunasaunat ovat käytännössä EMF-vapaita eli niistä ei ”lähde” merkittäviä määriä EMF-säteilyä, kuten monista muista infrapunasaunoista. Tämä ja näiden korkea laatu on ollut syy miksi itse olen päätynyt käyttämään kyseistä merkkiä.

2) Koko kehon matalataajuusvärähtelyterapia (WBV)

Moni on luultavasti huomannut uneliaisuuden tunteen ajaessaan autolla hieman pidemmän aikaa, etenkin moottoritiellä. Tämä johtuu matalataajuisesta värähtelystä ja sen vaikutuksista uneliaisuuden tunteeseen. Myös liikkuvien junien värähtelyllä on osoitettu olevan unettavia vaikutuksia. Vuonna 2017 tehdyn tutkimuksen mukaan:

”… tulokset osoittivat, että 0,5 Hz:n taajuus ilman vaihtelua loi optimaalisen olosuhteen nukahtamiselle… värähtelyillä, joiden taajuus on alle 2,0 Hz, on mahdollisuus resonoida ihmisen kehossa asennosta riippuen.” (170)

Kyseisessä tutkimuksessa käytettyä sänkyä ei näytä vielä olevan markkinoilla, mutta lienee vain ajan kysymys milloin vastaavia laitteita tulee käyttöön laajemmin.

Tällä välin voit kokeilla toista laitetta, joka käyttää myös matalataajuista tärinää/värähtelyä (whole body vibration, WBV) autonomisen hermoston harjoittamiseksi, palautumisen tehostamiseksi ja unen laadun parantamiseksi. Tätä laitetta ei käytetä nukkumisen aikana, vaan muutama tunti ennen nukkumaanmenoa, jolla rentoutetaan elimistöä optimaaliseen tilaan ennen nukahtamista.

Suomalainen innovaatio nimeltä Neurosonic on tässä kategoriassa paras ratkaisu. Heidän sivustonsa mukaan:

Neurosonic lähettää kehoon erittäin matalataajuista värähtelyä. Teknologia edistää kehon luonnollisia korjaavia ominaisuuksia erityisesti unen laadun ja tehon kautta.Neurosonic ohjaa mekaanisesti meditaation kaltaiseen tilaan. Värähtelyllä vaikutetaan suoraan autonomiseen hermostoon, jolloin mielen ei tarvitse työskennellä rentoutuakseen. Hermoston mekanismit aktivoituvat ja stressiperäiset oireet, kuten ahdistus, unihäiriöt ja kipu lievittyvät. Ennaltaehkäisevä vaikutus pitää sinusta huolta joka päivä… Stresshormonien tuotanto vähenee, jolloin uneen liittyvät mekanismit palautuvat. Ihminen rauhoittuu ja nukahtaa. Yölliset heräämiset vähenevät ja uni muuttuu paremmaksi ja palauttavammaksi.

Alustavien tutkimusten perusteella Neurosonic lisää suurimmalla osalla tutkitusti syvän unen jaksoja sekä REM-unta. Useat alkavat nähdä enemmän unia. Noin 80 % Neurosonicia käyttävistä hyötyy merkittävästi jo 1–5 kerralla ja saa apua unihäiriöihin. Neurosonicin oleellinen vaikutus uneen on kehon sisäisen vuorokausikellon toiminnan muuttuminen, jolloin unen palauttavat jaksot siirtyvät enemmän alkuyöhön, jossa niiden kuuluu luonnollisesti olla.

Vuonna 2016 Suomessa julkaistussa pienessä pilottitutkimuksessa, jonka suoritti maan johtava uniasiantuntija (professori Markku Partinen) havaittiin, että matalataajuinen WBV-hoito (Neurosonic) vaikuttaa myönteisesti primääristä unettomuutta sairastaviin ihmisiin. WBV-hoito näyttää myös lievittävän ahdistusta.(171) Tutkimuksessa ei havaittu merkittäviä haittavaikutuksia. Neurosonic-laitteesta on julkaistu myös muita pieniä tutkimuksia sekä opinnäytetöitä.(172) Neurosonicin kehittäjän mukaan Oulun yliopistossa on tehty merkittävä, laaja ja metodologisesti laadukas tutkimus Neurosonicin käytöstä. He aikovat julkaista sen kevään 2019 aikana. Odotan itse erittäin suurella mielenkiinnolla tuloksia ja mitattuja tekijöitä menetelmään liittyen.

Olen itse käyttänyt matalataajuusvärähtelyterapiaa ja erityisesti Neurosonic-laitetta (divaani) nyt reilun vuoden ajan. Siitä on tullut yksi tärkeimmistä menetelmistä oman palautumisen tehostamiseen ja unenlaadun parantamiseen. Alla olevassa kuvassa käy ilmi käytön aloittamisen jälkeen havaitut muutokset 2 kk päästä Oura-sormuksen datassa (merkittävä nousu HRV-keskiarvossa, leposykkeen keskimääräinen lasku, unen tehokkuuden paraneminen sekä kokonaisunen tarpeen lasku). Tämän jälkeen, kun laitteen käyttö vakiintui päivittäiseksi, ovat erityisesti autonomisen hermoston palautuminen ja syvän unen määrä lisääntyneet selkeästi. 

Käytä koodia BIOHAKKERI, mikäli päädyt ostamaan laitteen, niin saat -5% alennuksen.

3) Koko kehon PEMF-terapia (PEMFT)

PEMFT on lyhenne englanninkielisistä sanoista Pulsed Electromagnetic Field Therapy. Kyseessä on siis pulsoiva sähkömagneettinen säteily, jolla tavoitellaan tiettyjä fysiologisia vaikutuksia hoidettavaan alueeseen. Jo 1950-luvulla havaittiin, että sähköinen potentiaali vaikuttaa luiden kasvuun. Vuonna 1974 julkaistiin positiivisia tutkimustuloksia pulsoivan magneettiterapian vaikutuksista luunmurtumien ja eri kudosten paranemisessa.(173)(174) Sittemmin PEMF-terapiasta on julkaistu useita satoja tutkimuksia eläimillä ja ihmisillä.

Viimeisen kahden vuosikymmenen aikana on kehitetty koko elimistön hoitoon tarkoitettuja PEMF-järjestelmiä, jotka voivat parantaa esimerkiksi mikroverenkiertoa ja sen myötä aineenvaihduntaa.(175) Laitteiden on myös havaittu nopeuttavan eri kudosten korjaantumista ja auttavan kivun lievityksessä. Vuonna 2009 julkaistun meta-analyysin perusteella PEMFT voi lievittää kipua ja parantaa toimintakykyä polven nivelrikosta kärsivillä henkilöillä.(176) Osa ihmisistä käyttää laitteita myös stressiä lievittävinä terapiamuotoina.

PEMF-terapia voi nopeuttaa rasituksesta palautumista ja muun muassa lisätä kiertäjähermon toimintaa ja nostaa sydämen sykevälivaihtelua (HRV).(177) NASA:n julkaiseman 4 vuotta kestäneen tutkimuksen mukaan PEMF-terapia auttaa erityisesti hermoston kantasolujen uusiutumisessa.(178)

PEMF-terapiassa käytetään matalataajuista (0–40 Hz) ja matalan intensiteetin (10–200 milligaussia) säteilyä, joka on hyvin lähellä maan värähtelytasoa 3–60 Hz (ns. Schumannin resonanssi).(179)(180) Yleisin käytetty taajuus on 10 Hz. Vastaavasti monet potentiaalisesti elimistölle ja erityisesti aivoille haitalliset teknologiset laitteet kuten älypuhelimet (450–2700 MHz) ja langattomat tukiasemat (2.4–5.9 GHz) käyttävät huomattavasti korkeampia taajuuksia.(181)(182)

PEMF-hoidon tutkimus unen suhteen on jonkin verran puutteellista, mutta ainakin yksi kontrolloitu kaksoissokkotutkimus löytyy vuodelta 2001. Tässä tutkimuksessa 70 % PEMF-hoitoa saaneista osallistujista sai huomattavan tai jopa täydellisen helpotuksen unettomuuteensa.(183)

PEMF-tekniikkaa sovelletaan myös suoraan aivoihin. Transkraniaalinen magneettistimulaatio (TMS) voi auttaa masennuksessa.(184) Yhdessä vuonna 2013 julkaistussa tutkimuksessa TMS:n osoitettiin olevan tehokas kroonisen primäärisen unettomuuden hoidossa.(185) Syy siihen, miksi tämä havainto on tärkeä, on se että monissa tapauksissa unettomuuden taustalla oleva tärkein syy on masennus.(186)

Olen käyttänyt itse puolentoista vuoden ajan erityisesti mikroverenkierron parantamiseen keskittyvää BEMER pro set (B.BODY Pro) koko elimistöä stimuloivaa PEMF-laitetta. Kyseessä on yksi vanhimmista ja eniten tutkituista laitteista kyseisessä hoitokategoriassa.

 4) Fotobiomodulaatio ja punavalo- sekä infrapunavaloterapia

En mene tässä kappaleessa kovin syvälle fotobiomodulaatioon, mutta asian yksinkertaisesti selitettynä: fotoboimodulaatio tarkoittaa ei-ionisoivan fotonisen energian hyödyntämistä fotokemiallisten muutosten käynnistämiseksi solurakenteissa, jotka ovat vastaanottavaisia fotoneille, erityisesti mitokondrioissa. Solutasolla mitokondriot absorboivat näkyvän punaisen ja lähi-infrapunavalon energian, jotka tuottavat soluissa energiaa (ATP) sytokromi C-oksidaasin kautta. Fotobiomodulaatiota on käytetty monenlaisissa tilanteissa ja terveysongelmissa kohdekudoksen parantumisen edistämiseksi.(187)

Illalla käytetty punainen valo on ihanteellinen aallonpituutensa puolesta paitsi melatoniinin tuotannossa myös vuorokausirytmien vakauttamisessa (verrattuna siniseen valoon vastaavasti optimaalisena aamulla).(188) Kuten tämän artikkelin alussa on selitetty, monia biologisia järjestelmiä säätelevät valo ja vuorokausirytmit. On olemassa muutamia tutkimuksia, jotka koskevat punaisen valohoidon vaikutuksia uneen joko suoraan unen laadun mittauksella tai itse raportoiduilla vaikutuksilla.

Vuonna 2013 julkaistun tutkimuksen mukaan tutkijat havaitsivat, että punainen valo LLL (matalan tason laser) -stimulaatio, jonka taajuus oli 10 Hz kohdistettuna kämmeneen, osoitti lisääntynyttä delta-aallon aktiivisuutta ja alentunutta beeta-aallon aktiivisuutta EEG:ssä.(189) Tällainen stimulaatio voi tutkijoiden mukaan auttaa nukahtamista ja tukea unta henkilöillä, joilla on unihäiriöitä. EEG:ssä havaittu lisääntynyt delta/beeta-suhde on ratkaisevan tärkeää syvemmän unen saamiseksi unitutktija Matt Walkerin (PhD) mukaan.

Toisessa pienessä tutkimuksessa, joka tehtiin kiinalaisilla naiskoripalloilijoilla, havaittiin 2 viikon punavalohoidon (kokonaiskehon säteily 30 minuuttia päivässä) lisäävän urheilullista suorituskykyä (kestävyyttä) sekä parantavan unen laatua (PSQI) ja lisäävän yön melatoniinitasoja.(190) Punaisen valon ja infrapunavalon terapian on osoitettu pidentävän nukkumisaikaa (hyödyllinen muutos) potilailla, joilla on traumaattinen aivovaurio. Toisessa tutkimuksessa, joka tehtiin vuonna 2018 henkilöillä, joilla oli migreenipäänsärkyä, tutkijat totesivat, että punainen valohoito ei vain vähentänyt päänsärkyjen määrää ja vakavuutta, vaan vähensi myös ahdistusta ja helpotti unihäiriöitä.(191)

Henkilökohtaisesti haluaisin nähdä suurempia ja metodologisesti parempia tutkimuksia punavaloterapiasta ja unesta, mutta toistaiseksi alustavat tulokset ovat punavaloterapian hyödystä myös nukkumisen tukena ovat hyvin lupaavia. Käytän itse punaista valoa (tai NIR-hoitoa) (minulla on JOOVV light mini punavalo ja Redlightrising Full stack punavalo / NIR) joka päivä, yleensä illalla. Jos olen väsynyt aamulla, otan vain 5–10 minuuttia punaista valoa niskaan (aktivoi uni-valverytmiä muun muassa säätelevää aivorunkoa ja sitä kautta isoaivoja)(192) ja olen kuin uudesti syntynyt!

Punavaloterapiaa niskaan ja inrapunavaloa intranasaalisesti.

5) Ääniterapia, binaurabeats ja valkoinen kohina

Pitkälle kehittyneenä nisäkäslajina olemme tottuneet erilaisiin ääniin, erityisesti luonnon ääniin. Meidän evoluutiomme on hyvin pitkälti rakentunut erilaisten äänien ympäröimänä. Sade, aallot, linnunlaulu, vesiputoukset, tuuli ym. näyttävät rauhoittavan ihmisen hermostoa ja auttavan rentoutumaan. Viimeisten 20 vuoden aikana on kehitetty erilaisia ääniteknologioita auttamaan ihmisiä erityisesti rentoutumaan ja vaipumaan syvempään uneen. Luonnon ääniä koskevissa kliinissä kokeissa on havaittu, että niiden avulla voidaan parantaa unen laatua ja lievittää ahdistusta.(193)(194)

Esimerkiksi sairaalaympäristössä vuonna 2015 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että valkoisen kohinan käyttäminen on suositeltava menetelmä ympäristön äänien peittämiseksi, unen parantamiseksi ja unen ylläpitämiseksi. Binaural beats (tai Auditory Beat Stimulation, ABS) on toinen tapa indusoida aivoihin erilaisia värähtelytiloja. EEG-tutkimukset ovat osoittaneet, että erilaiset binauraaliset rytmit auttavat luomaan erityisiä kuvioita (engl. patterns), kuten delta (0,5–3,5 Hz / syvä uni), theeta (4–7 Hz / REM-uni ja meditaatio), alfa (8–15 Hz / rentoutuminen ja meditaatio), beeta (16–31 Hz / keskittyminen ja valppaus) ja gamma (32–100 Hz / tarkkaavaisuus ja TM-meditaatio). Binaural beats -teknologioista on julkaistu muutamia tutkimuksia erilaisissa koeasetelmissä. Tulokset ovat hyvin rohkaisevia ahdistuneisuuden vähenemisen sekä rentoutumisen ja nukkumisen edistämisen kannalta.(195)(196)

Vuonna 2015 julkaistussa ABS-tutkimuksessa tutkijat toteavat seuraavasti:

… vaikka useimpien tutkimusten tulokset ovat tähän asti joko yksittäisiä tai ristiriitaisia, useat tutkimukset raportoivat kuitenkin säännönmukaisesti, että binauraalisen stimuloinnin vaikutus on ahdistusta lievittävä. Vaikutuksen taustalla olevat hermostolliset ja neurologiset mekanismit eivät ole vielä selvillä… Monet tekijät voivat vaikuttaa binaural beats -stimulaation tehokkuuteen mukaan lukien käytetyn ärsykkeen kesto. Kantoaaltotaajuudet voivat myös olla merkityksellisiä, samoin kuin valkoisen tai vaaleanvärisen kohinan lisääminen, joka voi vahvistaa menetelmän tehoa.(197)

Olen itse käyttänyt binaural beats -ääniteknologiaa jo vuosia, yleensä juuri ennen nukkumaanmenoa. Käytän niitä myös tauon tai päiväunen aikana, jos haluan saada syvemmän rentoutumisvaikutuksen. Suosikkisovelluksiani ovat Sleepstream 2, Pzizz ja Brain.fm.

British Academy of Sound Therapy julkaisi vuonna 2017 tutkimuksen tietystä musiikkikappaleesta, joka on luotu auttamaan ihmisiä nukahtamaan helpommin. Tutkimuksessa oli 42 osallistujaa (joista noin 50 % ilmoitti, että heillä oli uniongelmia) maailmanlaajuisesti ja tulokset olivat hyvin lupaavia: lähes kolmasosa tutkimuksessa ilmoitetuista ihmisistä nukahti nopeammin ja kertoivat suhtautuvan nukkumiseen positiivisemmin.(198) Voit kuunnella kappaleen ilmaiseksi täällä.

6) Meditaatio luonnollisena teknologiana unen ja rentoutumisen tukena

1950-luvulta lähtien on julkaistu satoja tutkimuksia meditaatiosta, joista erityisesti viimeisimmät aivokuvantamiseen ja EEG:n käyttöön perustuvat tutkimukset ovat metodologisesti paikanneet varhaisempien tutkimusten virheitä ja syventäneet käsitystämme meditaation terveysvaikutuksista. 

Vuonna 2012 julkaistuun kattavaan meta-analyysitutkimukseen mahtui 163 tutkimusta meditaation psykologisista vaikutuksista.(199) Vahvimmat psykologiset vaikutukset on tutkimusten perusteella raportoitu emotionaalisiin tekijöihin liittyen sekä ihmissuhdeasioissa. Lue lisää meditaation fysiologisista ja psykologisesta sekä emotionaalisista vaikutuksista sekä Biohakkerin käsikirjan Mieli-osiosta että Biohakkerin stressikirjasta.

Meditaation eri muotojen vaikutuksia on tutkittu hyvin kattavasti. Esimerkiksi mindfulness meditaation ja tekniikoiden on osoitettu parantavan unen laatua monissa kliinisissä populaatioissa, joissa esiintyy unihäiriöitä. Mindfulnessin on osoitettu erityisesti parantavan unen laatua pitkällä aikavälillä verrattuna ei-spesifisiin aktiivisiin kontrolleihin.(200)

Eri meditaatiotekniikat auttavat säätelemään veren virtausta aivojen toimeenpanoalueille (engl. executive function areas) unen aikana. Meditaatioharjoitukset myös säätelevät HPA-akselia vähentämällä stressivasteita. Meditaatioharjoituksista on myös havaittu, että ne normalisoivat melatoniinin eritystä ja sen säätelyä elimistössä.(201)

Riippumatta siitä, minkä meditaatiotekniikan valitset, se voi silti auttaa rentoutumaan ja tekemään mielestäsi ja kehostasi vastaanottavaisempia syvemmän unen saavuttamiseksi. Olen itse harjoittanut erilaisia meditaatiotekniikoita reilusti yli 10 vuoden ajan ja tämä on ollut ehkäpä yksittäinen tärkein tekijä mielenhallinan ja kehon rentouttamisen suhteen päivän aikana sekä erityisesti ennen nukkumaanmenoa. 

———

Mahtavaa! Selvisit koko tämän massiivisen syvän unen optimointiin keskittyvän artikkelin koukeroista 🙂 Mitä seuraavaksi, saatat miettiä? Tärkein askel on tulla tietoiseksi omasta nukkumisesta ja erityisesti unen laadusta mittaamalla unta. Seuraavaksi onkin helppoa poimia tässä artikkelissa esitettyjä keinoja unen laadun parantamiseksi. Sen jälkeen suosittelen lukemaan Biohakkerin käsikirjan, mikäli kokonaisvaltainen hyvinvoinnin ja terveyden kohentaminen on päämääräsi. Mikäli haluat saada stressisi tasapainoon suosittelen myös tutustumaan Biohakkerin stressikirjaan.

Kiitos artikkelin lukemisesta! Jaathan tätä myös ystävillesi ja kaikille tutuille <3

Parempaa ja syvempää unta toivottaen, 

Olli Sovijärvi, lääkäri, biohakkeri & tietokirjailija

The Hero!

Stressin biohakkerointi on Biohakkerin käsikirjan täysiverinen jatko-osa, joka pureutuu syvälle stressin selättämiseen.

Tutustu kirjaan »
Biohacker Summit 2015
 
  • "Ainakin monet kiipeilyhousut ovat keskisaumattomia"
  • "Kerta kaikkiaan tyhjentävä selvitys! Mutta tyynyva"
    on Uni
  • "Pari potentiaalista laitetta unen seurantaan: Beur"
    on Uni

Biohacker Summit 2018 Tukholma

Biohacker Summit 2018 Tukholma järjestetään ja 19. toukokuuta 2018 Tukholmassa ja aiheena on optimaalinen palautuminen ja huippusuorituskyky. Puhujina mm. Biohakkerin käsikirjan kirjoittajat.

Lue lisää ››
Vatsa kuntoon
 
Jaa ystäviesi kanssa










Submit
Jaa ystäviesi kanssa










Submit
Jaa ystäviesi kanssa










Submit
Jaa ystäviesi kanssa










Submit
Jaa ystäviesi kanssa










Submit
Jaa ystäviesi kanssa










Submit
Jaa ystäviesi kanssa










Submit
Jaa ystäviesi kanssa










Submit
Jaa ystäviesi kanssa










Submit
Jaa ystäviesi kanssa










Submit
Jaa ystäviesi kanssa










Submit
Jaa ystäviesi kanssa










Submit