Palautuminen – mitä voit oppia sydämesi sykkeestä?

Posted · Add Comment
Tänä päivänä arjen tahti ja työ on todella hektistä. Tavallinen ihminen voi kärsiä niin sanotun ylikunnon oireista ja alipalautumistilasta pelkästään kroonisen stressin vuoksi, samalla tavalla kuin urheilija raskaasta urheilusta.

Stressi on normaalia, paitsi jos se on kroonista. Pitkään jatkunut stressitila johtaa ennemmin tai myöhemmin muihin fysiologisiin oireisiin, jotka voivat ulottua kaikkialle kehossa. Usein järjestämme aikaa esimerkiksi liikunnalle, mutta miksi emme järjestä samalla tavalla aikaa palautumiselle?

Sykevälivaihtelu

Firstbeat on hyvinvointianalyysi, jonka avulla mitataan stressireaktioita ns. sykevälivaihtelun (HRV – heart rate variability) perusteella.

HRV mittaa kahden sykken väliä ja sykevälin pituuden vaihtelua millisekunneissa. Mitä enemmän vaihtelua sitä vähemmän stressiä. Mitä vähemmän vaihtelua, sitä enemmän stressiä. Sydämen ei siis kuulu sykkiä samaan tahtiin, vaan lyöntien välillä tulisi olla harmonista vaihtelua. Autonomisen hermoston tasapainoa (stressin ja palautumisen suhdetta) voidaan siis mitata sykevälivaihtelun avulla.

Stressi voi olla positiivista (kutsutaan myös eustressiksi, ks. lisää Biohakkerin stressikirjasta), joka on osa elämää ja auttaa meitä suoriutumaan haastavista tilanteista.

Niin sanottu sympaattinen hermosto aktivoituu stressitilanteissa. Pakene-taistele reaktioksikin kutsutussa tilassa sydämen syke kohoaa ja valppaus lisääntyy. Ongelmia syntyy kun nämä stressireaktiot jäävät kroonisesti päälle. Pahimmassa tapauksessa sympaattinen hermosto on aktiivinen nukkumaan mentäessä, jolloin et palaudu yön aikana riittävästi tai syödessä, jolloin se häiritsee ruuansulatusta.

Firstbeatilla on yli 150 000 päivää dataa suomalaisten stressistä ja palautumisesta. Tässä joitakin havaintoja mittauksista:

  • Kesän jälkeen ollaan kaikkein parhaiten palauduttu.
  • Viikossa lauantait ovat kaikkein stressaavimpia.
  • Joulun aikaan suomalaiset stressaavat eniten.

Kolme asiaa jotka on hyvä muistaa, mikäli tahdot vaikuttaa omaan palautumiseen:

  1. Jo yksi annos alkoholia vaikuttaa unenlaatuun.
  2. Hyvässä, niin sanotusssa “tikissä” olemisesta otetaan turhan paljon paineta. Jos lisäämme kovan treenin stressaavan työpäivän päätteeksi, riskeeraamme seuraavan yön palautumisen, koska unenlaatu heikentyy liiallisesta kuormituksesta.
  3. Kova liikunta tai saunominen lähellä nukkumaanmenoa nostaa sykettä, alentaa sykevälivaihtelua ja hidastaa palautumista yön aikana. Ajoita liikunta ja saunominen viimeistään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
  4. Muista pitää pieniä palauttavia hetkiä pitkin päivää.

Sympaattinen ja parasympaattinen hermosto

Autonomisella hermostolla on kaksi haaraa: sympaattinen ja parasympaattinen hermosto.

Vagushermo on parasympaattisen (lepää-sulata) eli kehoa rauhoittavan hermoston tärkein hermo. Se kontrolloi mm sydämen toimintaa ja ruuansulatusta ja ulottuu aivorungosta kaikkiin tärkeisiin elimiin sydämestä keuhkoihin ja suolistoon saakka. Pitkään jatkunut stressi heikentää tämän vagushermon toimintaa.

Aktivoimalla vagushermoa ja parasympaattista hermostoa, vähennät stressiä ja tulehduksia kehossa. Syvä ja rauhallinen palleahengitys stimuloi vagushermoa, jolloin syke ja verenpaine laskevat. Jo parilla pitkällä uloshengityksellä katkaiset tehokkaasti stressireaktion ja aktivoit palautumisen. Syvään hengittäminen on todella helppo väline stressiä vastaan missä tilanteessa tahansa, olet sitten palaverissa, aamuruuhkassa, bussissa tai kaupan kassalla.

Parasympaattisen rauhoittavan hermoston vastapari on vireystilaa aktivoiva ja kohottava sympaattinen hermosto (pakene-taistele), joka aktivoituu stressireaktion seurauksena. Tämä aktivoi ja muuttaa hengityksen pinnalliseksi, jolloin keuhkot eivät täyty kunnolla eikä vagushermo toimi tehokkaasti.

Sykevälivaihtelulla voidaan siis mitata myös vagushermon toimintaa. Kun vagushermo aktivoituu, sykevälivaihtelu lisääntyy, joka yhdistetään hyvään palautumiseen ja terveyteen. Matala sykevälivaihtelu liitetään heikkoon palautumiseen, stressiin ja jopa sairauksiin.

Palautuminen

Mitä palautuminen tarkoittaa? Miten voidaan saavuttaa hyvä palautumisen tila? Monesti vasta uupuminen tai ylikuntotila herättää siihen, mitä palautuminen tarkoittaa ja mikä merkitys sillä on. Ei ole aina helppoa tunnistaa palautumista edistäviä ja heikentäviä tekijöitä. Oma tuntemus ei välttämättä aina vastaa todellisuutta. Todelliselle palautumiselle ei jää riittävästi aikaa, jos jatkuvasti suorittamme, puskemme, stressaamme ja teemme niin sanottuja huonoja valintoja oman hyvinvoinnin ja teveyden kannalta.

Riittävä palautuminen vaatii useita järkevämpiä valintoja ja tietynlaista arvojen ja asenteiden muutosta, jotta todellinen tasapaino stressin ja palautumisen välille saadaan aikaan. Suorittajalle tämä saattaa tarkoittaa sitä, että joistain asioista täytyy luopua.

Mikä vaikuttaa palautumiseen

Palautumisen prosessi on fysiologinen. Sen myötä yksilön fyysisen ja psyykkisen tilan tulisi palautua kuormitusta edeltäneeseen tasapainotilaan. Päivän aikana olemme aktiivisia ja kohtaamme asioita jotka aktivoivat stressireaktioita kehossa ja nostavat stressitasoja. Tämän energiaa kuluttavan ja kehoa kuormittavan stressireaktion jälkeen kehossa tulisi käynnistyä palautumisprosessi, joka palauttaa kehon takaisin tasapainotilaan. Palautumisen aikana parasympaattinen hermosto aktivoituu ja keho rauhoittuu.

Mitkä asiat vaikuttavat sitten siihen, että palautumisprosessi ei aina välttämättä käynnisty? Palautumiseen vaikuttaa vahvasti esimerkiksi päihteet kuten alkoholi ja tupakka, meidän keholle sopimaton tai epäterveellinen ravinto, sekä psykologiset vaikuttajat, kuten stressi, huolet, murheet ja sairaudet. Nämä voivat joko heikentää tai kokonaan estää palautumisprosessin käynnistymisen.

Laadukas yöuni, terveellinen ravitsemus ja hyvä fyysinen kunto sekä henkinen hyvinvointi ja tasapaino tukee palautumisen normaalia toimintaa, kokonaisvaltaista hyvinvointia ja tasapainoa. Sen lisäksi, että unen tulisi olla mahdollisimman palauttavaa, tulisi myös päivä sisältää palauttavia hetkiä. Hyviä keinoja joilla palautua päivän aikana on syvähengitys, esim 5-10 syvää hengenvetoa, meditaatio, mindfullness -harjoitukset ja taukojen pitäminen tekemisestä.

Yksilöllisyys

Stressistä palautuminen on hyvin yksilöllistä. Vagushermon herkkyydessä on esimerkiksi yksilöllisiä eroja. Joillain sykevaihtelu on luontaisesti matalampaa ja joillain suurempaa kuin toisilla. Korkea parasympaattinen eli vagaalinen tonus auttaa palautumaan stressistä nopeammin. Vagushermoon voi vaikuttaa erilaisilla harjoitteilla, hengityksen lisäksi myös oksitosiinin eli mielihyvähormonin eritys aktivoi vagushermoa.  Esimerkiksi halaaminen ja kosketus aktivoivat parasympaattista hermostoa ja rentouttavat tehokkaasti. Myös hieronta, jooga, meditaatio, akupunktio, avantouinti (kylmäaltistus) ja nauraminen ovat tehokkaita keinoja aktivoimaan palautumista.

Palautumisen keinot ovat hyvin yksisöllisiä ja henkilökohtaiset. Tärkeintä on, että jokainen löytää itselleen sopivat tavat palautua. Krooninen stressi ja palautumisen puute voi johtaa loppuun palamiseen (burn-out).

Firstbeat hyvinvointianalyysi auttaa näkemään hyvinvointiisi vaikuttavat tekijät. Löydä tasapaino tekemisen ja levon välille. Hallitse stressiä ja palaudu paremmin.

Ohessa esimerkkinä biohakkeri Teemu Arinan hyvinvointianalyysi:

  • Teemun työmäärä oli todella vaativa hyvinvointimittauksen aikana.
  • Punainen käyrä tarkoittaa stressiä ja vihreä palautumista. Sininen tarkoittaa liikuntaa. Yleensä punainen käyrä on aina läsnä päiväsaikaan, mutta palautumista olisi suotaavaa olla päivän aikana myös. Punainen käyrä on täysin ok, mikäli siellä täällä on jonkin verran vihreää.

Pidä huolta itsestäsi ja palautumisestasi

Mikäli et huomioi riittävää palautumista, keho ylikuormittuu ja hyvinvointisi heikkenee. Hyvä palautuminen tukee jaksamista, työkykyä, onnellisuutta, terveyttä ja suorituskykyä. Mikäli palautuminen jää jatkuvasti vajaaksi tunnet olevasi aina vähän väsynyt, ajatus takkuaa, mieli ei ole huipussaan, sairastelet ja elämästä puuttuu niin sanottu hyvä flow. Kuuntele kehon merkkejä ja paina jarrua riittävän aikaisin. Ota vastuu omasta hyvinvoinnista ja tee parempia tasapainoa ylläpitäviä ja edistäviä ratkaisuja, jotka parantavat elämänlaatuasi ja kantavat pitkälle.

Voit tilata oman hyvinvointianalyysin tästä.

 

The Hero!

Stressin biohakkerointi on Biohakkerin käsikirjan täysiverinen jatko-osa, joka pureutuu syvälle stressin selättämiseen. Stressin biohakkerointi on nyt mahdollista tilata ennakkoon joukkorahoituskampanjan kautta.

Tutustu tulevaan kirjaan »
Biohacker Summit 2015
 
  • "Ainakin monet kiipeilyhousut ovat keskisaumattomia"
  • "Kerta kaikkiaan tyhjentävä selvitys! Mutta tyynyva"
    on Uni
  • "Pari potentiaalista laitetta unen seurantaan: Beur"
    on Uni

Biohacker Summit 2018 Tukholma

Biohacker Summit 2018 Tukholma järjestetään ja 19. toukokuuta 2018 Tukholmassa ja aiheena on optimaalinen palautuminen ja huippusuorituskyky. Puhujina mm. Biohakkerin käsikirjan kirjoittajat.

Lue lisää ››
Vatsa kuntoon
 
Jaa ystäviesi kanssa










Submit
Jaa ystäviesi kanssa










Submit
Jaa ystäviesi kanssa










Submit
Jaa ystäviesi kanssa










Submit
Jaa ystäviesi kanssa










Submit
Jaa ystäviesi kanssa










Submit
Jaa ystäviesi kanssa










Submit
Jaa ystäviesi kanssa










Submit
Jaa ystäviesi kanssa










Submit
Jaa ystäviesi kanssa










Submit
Jaa ystäviesi kanssa










Submit
Jaa ystäviesi kanssa










Submit