Ruoanvalmistuksen biohakkerointi (katso video!)

Posted · Add Comment

“Ruoanlaitto on rakkautta, taidetta ja tekniikkaa.” – Hervé This 

Olet tilanteessa, jossa olet hankkinut laadukkaan ruoka-aineen. Mahdollisesti se kustansi vaivaa, aikaa ja rahaa hankkia. Se on tuotettu huolella ja ammattitaidolla. Se on pakattu ja toimitettu käsiisi optimaalisessa kunnossa. Se sisältää kaikki ne arvokkaat ravintoaineet, joita kehosi tarvitsee.

Sitten grillaat tai paistat sen pilalle. Arvokkaat ravintoaineet tuhoutuvat ja niiden määrä vähenee. Tilalle tulee haitallisia, jopa karsinogeenisia yhdisteitä. Lopputuote maistuu tavallaan ihan hyvältä johtuen korkeissa lämpötiloissa muodostuneista aromaattisista yhdisteistä, mutta lopputulos on ravitsemuksen näkökulmasta puolet siitä, mistä maksoit.

Niin, eihän tässä ole mitään järkeä. On suorastaan hulluutta maksaa laadusta ja sitten pilata arvokas ruoka-aine haitallisella valmistusmenetelmällä. Raaka-aineen kaltoin kohtelu on loukkaus sen alkuperää, valmistajaa ja myös omaa terveyttä kohtaan.

Ruoka-aineen kuumentaminen ei itsessään ole väärin, vaikka joku raakaruokaan hurahtanut hippi voisikin muuta väittää. Monissa tapauksissa kuumentaminen voi itse asiassa lisätä ruoka-aineen terveellisyyttä ihmiselle (tästä lisää alempana). Meillä ei toki ole mitään raakaruokaan hurahtaneita hippejä vastaan, olemmehan itsekin vähän sellaisia – Nimittäin osa ruoka-aineista kannattaa nauttia juurikin raakana, idättää, liottaa, jäähdyttää,  fermentoida tai muulla tavoin hellästi käsitellä kypsentämisen sijaan. Ruoan valmistusmenetelmän valinta vaikuttaa merkittävästi lopputuloksena syntyvän aterian laatuun, imeytyvyyteen ja mahdollisten haitallisten yhdisteiden määrään. Pohdi siis ruoka-aineen laadun lisäksi sen valmistusta.

Kypsentäminen tuhoaa haitallisia patogeeneja ravinteiden kustannuksella

Kypsennettäessä haitalliset bakteerit, virukset ja loisten munat tuhoutuvat. Kuumentaminen myös hajottaa joitakin haitallisia yhdisteitä. Esimerkiksi pinaatin oksaalihapon määrä vähenee kuumennettaessa ja herkkusienten mahdollisesti syöpää aiheuttavat yhdisteet hajoavat, kun sienet kypsennetään huolellisesti. Ruokaa kuumennettaessa menetetään osa ravintoaineista. Esimerkiksi parsakaalin monet tutkitut tehoaineet tuhoutuvat kuumentamisen yhteydessä. B- ja C-vitamiinit ovat vesiliukoisia vitamiineja, ja niiden määrä vähenee ruokaa keitettäessä. Keitinveteen liukenee myös monia mineraaleja. Höyrytettäessä ruoan ravinto-aineita menetetään huomattavasti vähemmän.

Kypsentäminen voi parantaa ravinteiden imeytymistä

Kypsentäminen voi parantaa tiettyjen ravinteiden imeytymistä. Porkkanan beetakaroteeni ja tomaatin lykopeeni imeytyvät paremmin, kun ne kypsennetään. Raa’an porkkanan beetakaroteenista imeytyy vain neljä prosenttia, mutta soseuttaminen ja kypsentäminen voi jopa viisinkertaistaa beetakaroteenin imeytymisen.

Kypsentäminen oikein parantaa makua

Paistamisesta tuttu Maillard-reaktio parantaa ruoan makua, mutta heikentää proteiinien imeytymistä. Reaktio synnyttää ruskeita väriaineita ja aromia tuottavia yhdisteitä, jotka tuovat useisiin elintarvikkeisiin väriä ja makua (MRP-yhdisteet). Maillard-reaktio käynnistyy noin 140 °C lämpötilassa. Maillard-reaktio tuottaa myös syöpää aiheuttavia haitallisia yhdisteitä, kun lämpötila on yli 180 °C.

Kypsentäminen lisää hetkellisesti raaka-aineen makua, sillä aromaattisten yhdisteiden hajoaminen nopeutuu. Siksi esimerkiksi yrttejä hieman rikkomalla saat niistä paremmin maut esiin, mutta maku ja tuoksu säilyy vain rajallisen ajan. Kypsentäminen vähähappisessa tilassa (esim. haudutus ja tyhjiökypsennys) suojelee herkkiä aromaattisia yhdisteitä hapettumiselta pidempään.

Suosi matalia lämpötiloja

Jos haluat kohdella ruoka-ainetta hyvin, suosi lähtökohtaisesti seuraavia valmistusmenetelmiä:

  • Hidas kypsytys
  • Keittäminen
  • Haudutus
  • Höyrytys
  • Pitkät valmistusajat uunissa
  • Tyhjiökypsennys vesihauteessa (sous vide)
  • Valmistus tuoreena ja raakana (raakaruoka)
  • Hapattaminen
  • Paistaminen veden kanssa

Vältä tai käytä harvemmin seuraavia valmistusmenetelmiä, jos terveys on sinulle tärkeä asia:

  • Paistaminen yli 140 °C lämpötilassa
  • Haudutus alumiinifoliossa
  • Grillaaminen
  • Mikroaaltouunin käyttö
  • Liekittäminen
  • Savustaminen
  • Uppopaistaminen

Korkeissa lämpötiloissa ruokaan muodostuu haitallisia yhdisteitä. Näitä ovat muun muassa glykotoksiinit (AGE-yhdisteet, engl. advanced glycation end-products), HCA-yhdisteet (heterosykliset amiinit), PAH-yhdisteet (polysykliset aromaattiset hiilivedyt) ja AA (akryyliamidi). Voimakkaan kypsentämisen tuloksena muodostuva toksiineja sisältävä ruoka on haitallista, koska se lisää elimistön hapetusstressiä, kohottaa tulehdusarvoja ja heikentää verisuonten seinämiä. Ne voivat siten lisätä muun muassa diabeteksen sekä sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Esimerkiksi kasvisten ruskistuksen yhteydessä muodostuvan akryyliamidin tunnistaa kellertävästä tai tummanruskeasta väristä. Rasvan ja proteiinipitoisten ruokien paistamisessa syntyvät toksiinit ovat haitallisempia kuin hiilihydraattipitoisten ruokien paistamisessa muodostuvat.

Harkitse siis paistamisen sijaan keittämistä ja grillaamisen sijaan haudutusta. Esimerkiksi kahdeksan minuutin ajan paistettuun kananrintaan muodostuu yli kuusi kertaa enemmän haitallisia glykotoksiineja kuin tunnin ajan keitettyyn kananrintaan. Lämpötila on siis kypsennysaikaa merkittävämpi tekijä.

Alumiinifolioista irtoaa haitallisia yhdisteitä

Alumiinifoliota käytetään tyypillisesti lihan ja kalan hauduttamiseen grillissä tai uunissa. Haudutus foliossa vähentää glykotoksiinien ja HCA-yhdisteiden muodostumista, mutta vapauttaa ruokaan alumiinia jopa kuusi kertaa sen määrän, mitä pidetään turvallisena päivittäisenä ylärajana. Haudutuksessa käytä keraamisia astioita, banaaninlehtiä tai muita luonnollisia materiaaleja. Vaikka se makkara onkin hyvä klasikko foliossa saunan kiukaalla paistettuna, saatat löytää sekä raaka-aineen ja valmistusmenetelmän suhteen parempia ja maistuvampia vaihtoehtoja.

Marinadit vähentävät haitallisten yhdisteiden muodostumista

Yrttimarinadeilla on maun lisäksi vaikutusta kypsennettyyn ruokaan muodostuvien haitallisten yhdisteiden määrään. Yrttien vahvat antioksidantit vähentävät hapettumista ja sitä kautta haitallisten yhdisteiden muodostumista. Esimerkiksi HCA-yhdisteiden määrä laskee jopa 90 prosenttia, kun lihaa marinoidaan vähintään neljä tuntia alkoholijuomalla ja vahvoilla yrteillä kuten valkosipulilla, inkiväärillä, timjamilla, rosmariinilla ja chilillä tai kun ruokaa marinoidaan oluessa yli kuusi tuntia. Kokeile lisätä marinadeihin etikkaa sekä E- ja C-vitamiinia sisältäviä raaka-aineita (sitrushedelmät, marjat, luumit, kirsikat yms.)

Valitse myös marinadissa käytettävä rasva oikein. Kookosöljy, avokadoöljy ja neitsytkookosöljy kestävät kuumentamista merkittävästi mm. rypsi- tai auringonkukkaöljyä paremmin.

Tyhjiökypsennys (videon pääasiallinen aihe)

Tyhjiökypsennyksessä (sous vide) ruoka valmistetaan tyhjiöpussissa vesihauteessa, jonka lämpötila on tarkoin säädelty. Tyhjiökypsennyksen hyviä puolia:

  • Lämpötilan aiheuttamia muutoksia ruoka-aineessa voidaan tarkoin säädellä
  • Kypsennyslämpötilaa voidaan alentaa
  • Kypsennysaikaa voidaan pidentää
  • Taudinaiheuttajat voidaan minimoida pastöroimalla
  • Esikypsennys pidentää hyllyikää sekä helpottaa ja nopeuttaa ruoanvalmistusta
  • Aromit, ravinteet ja nesteet säilyvät paremmin (erityisesti kasviksissa kuten porkkanoissa)

Tyhjiökypsennyksen huonoja puolia:

  • Tyhjiöpusseista voi irrota myrkkyjä, joten valitse tyhjiöpussit oikein
  • Tyhjiöpussit ovat kalliita ja epäekologisia – Voit useissa tapauksissa käyttää samaa pussia uudelleen (erityisesti silikonista valmistettuja uudelleen suljettavia pusseja)

Suosi muovipussien suhteen sellaisia, joissa ei ole BPA-yhdisteitä, ftalaatteja tai pehmittimiä (engl. plasticizer). Polyeteenistä tai silikonista valmistetut pussit ovat yleensä turvallisimpia.

Tyhjiökypsennyksessä tulee turvallisuuden näkökulmasta kiinnittää huomiota käytettävän raaka-aineen suositeltuun valmistuslämpötilaan ja -aikaan. Nyrkkisääntönä vähintään 55 astetta ja vähintään tunti riittää useimpien raaka-aineiden kohdalla tuhoamaan mahdolliset taudinaiheuttajat kuten listerian, salmonellan, helikobakteerin ja trikiinin.

Oikein esikypsennetty, nopeasti viilennetty ja jääkaapissa tyhjiöpussissaan avaamattomana säilytetty ruoka säilyy yleensä vähintään viikon, pakastettuna useita kuukausia. Marinadien, C-vitamiinin ja E-vitamiinin lisääminen tyhjiöpussiin pidentää säilytysaikaa, sillä ne vähentävät ravintoaineiden hapettumista.

Pienenä trikkinä sinapinsiementen lisääminen kaalikasvien kuten parsakaalin joukkoon suojaa sen herkkiä syöpää estäviä aineita hajoamiselta.

Tyhjiökypsennyksestä lisää oheisessa videossa. Video on osa suosittua Biohakkerin verkkokurssia (Verkkokurssilta löytyy lisää vastaavaa sisältöä):

Jaksoon liittyvät linkit:

Mitä ruoan valmistusmenetelmiä itse käytät ravintoaineiden ja maun parantamiseksi? Kommentoi alle.

Artikkeli perustuu Biohakkerin käsikirjaan ja Biohakkerin verkkokurssiin.

The Hero!

Biohakkerin käsikirja yhdistää teknologian, luonnon ja itsensä kehittämisen ennennäkemättömällä tavalla. Biohakkerin käsikirja on nyt mahdollista tilata ennakkoon joukkorahoituskampanjan kautta.

Tutustu kovakantiseen kirjaan »
Biohacker Summit 2015

Leave a Reply

 
  • "Ainakin monet kiipeilyhousut ovat keskisaumattomia"
  • "Kerta kaikkiaan tyhjentävä selvitys! Mutta tyynyva"
    on Uni
  • "Pari potentiaalista laitetta unen seurantaan: Beur"
    on Uni

Biohacker Summit 2017

Biohacker Summit 2017 järjestetään 13-14. lokakuuta 2017 Helsingissä ja 19. toukokuuta 2017 Tukholmassa. Kyseessä on merkittävin terveys- ja hyvinvointiteknologia-alan tapahtuma. Puhujina mm. Biohakkerin käsikirjan kirjoittajat.

Lue lisää ››
Vatsa kuntoon
 
Jaa ystäviesi kanssa










Submit
Jaa ystäviesi kanssa










Submit
Jaa ystäviesi kanssa










Submit
Jaa ystäviesi kanssa










Submit
Jaa ystäviesi kanssa










Submit
Jaa ystäviesi kanssa










Submit
Jaa ystäviesi kanssa










Submit
Jaa ystäviesi kanssa










Submit
Jaa ystäviesi kanssa










Submit
Jaa ystäviesi kanssa










Submit
Jaa ystäviesi kanssa










Submit
Jaa ystäviesi kanssa










Submit