Biohakkeroi työergonomia

Posted · 2 kommenttia

Tämä on esimerkkisisältö Biohakkerin verkkokurssilta: Biohakkerin verkkokurssi on 24-osainen nettivideosarja ja verkkokurssi, jonka aikana pääset kurkistamaan biohakkereiden arkeen – Mitä strategioita, menetelmiä ja työkaluja Olli, Jaakko ja Teemu itse käyttävät joka päivä?
(» Lisätietoja Biohakkerin verkkokurssista tästä)

Ergonomia: Sanoista érgon, “työ” ja nomós, “jakaminen”

Termi ergonomia juontaa juurensa pohjimmiltaan työn ja talouden symbioosista. Tarve aiheen optimointiin ulottuu luonnollisesti tuhansien vuosien päähän – kuinka ihmiset ja työn tekemiseen käytetyt välineet saadaan toimimaan mahdollisimman tehokkaasti ja turvallisesti? Ergonomian voisi isommassa mittakaavassa linkittää sekä fyysiseen että psykologiseen suhteeseemme niihin laitteisiin ja välineisiin, joita käytämme.

”We become what we behold. We shape our tools, and thereafter our tools shape us.”Marshall McLuhan

Ergonomian optimointi on keskeinen osa biohakkerin ajattelua. Oli kyse sitten työpisteen, keittiön, matkustamisen tai makuuhuoneen välineistöstä.

Ympäristön ergonomia

Visuaalinen aistijärjestelmämme on kehityshistorian valossa sopeutunut tarkkailemaan ympäristöä pääasiassa luonnon monimuotoisten värien ja muotojen kautta. Elinympäristömme lineaaristuminen ja värittömyys on vahvemmin vasta urbanisaation mukanaan tuoma ilmiö. Vietämme väestötasolla 90 % ajastamme sisätiloissa, mikä saa aikaan haasteita esimerkiksi silmien ja hengityselimistön toiminnalle (katsomme asioita kirjaimellisesti koko ajan hyvin läheltä, emmekä ylläpidä enää meille kehityshistoriassa tyypillisempää tapaa katsoa kauas horisonttiin ja vaihdella huomion kohteena olevaa asiaa jatkuvalla silmien liikkeellä). Ajatus on kuitenkin hyvä pitää mielessä varsinkin näyttöpäätteellä työskennellessä. Pyri luomaan esimerkiksi taukorutiineja, joiden aikana tarkennat huomiosi mahdollisimman kaukana näkyviin pisteisiin. Tämä ylläpitää mekaanisella tasolla silmien luonnollisempia toimintamekanismeja ja yleisterveyttä.

Pyri optimoimaan ne ympäristöt, joissa vietät eniten aikaa – riko lineaalisia muotoja kasveilla, sisustuselementeillä tai pyri siirtämään itsesi fyysisesti paikkoihin, joissa voit toimia vaikkapa terassilla tai värikkämmässä ja elävämmässä tilassa. Suunnittele ympäristön valaistus niin, että hyödynnät luonnonvaloa, täyden spektrin lamppuja ja valaistusratkaisuja, joissa saat valaistua tilasi keskeisimmät pisteet epäsuorasti. Aiheesta voi lukea laajemmin esimerkiksi Kodin valaistusoppaasta.

Sisäilman laatu

Visuaalisten aistimusten lisäksi sisäilman laadun optimointi on todennäköisesti keskeisin yksittäinen tekijä hyvän “työilmapiirin” luomiseksi. “Syömme” 14 kiloa sisäilmaa päivässä ja hengittämämme ilma on enenevissä määrin täynnä epäpuhtauksia kuolleesta ihosta, lattiamateriaaleista, kalusteista, maaleista ja vahvoista puhdistusaineista aina homeeseen ja erilaisiin “supermyrkkyihin” asti. Nämä haasteet juontavat pitkälti juurensa tuotantotehokkuuden ohjaamaan rakennuskulttuuriin, joka on tehnyt kodeistamme ja toimistoistamme kehnosti hengittäviä ja pohjimmiltaan kovin epäterveellisiä rakennuksia. Tämä vaikuttaa tutkimusten valossa merkittävästi kognitiivisiin kykyihimme. Heikko sisäilman laatu todellakin “tyhmentää” meitä.

Tuuleta. Hanki ilmanputsari (ja käytä sitä!). Jos epäilet hometta, analysoi tilanne.

Aiheen syvemmästä optimoinnista kiinnostuneille NASA:n sisäilmaa puhdistaviin kasveihin (lista kasveista linkin takaa) linkittyvä tutkimus on johtanut mielenkiintoisiin innovaatioihin aiheen tiimoilla. Esimerkiksi kotimainen Naturvention valmistaa viherseiniä, joiden puhdistusmekanismit perustuvat kasvien lehtien sijaan niiden juurten ominaisuuksiin.

Testasimme omalla toimistollamme viherseinän vaikutusta sisäilman laatuun. Tässä tuloksia:

Ilmankosteus

Sisäilman laatua seurattiin Foobot-sisäilman laatua mittaavalla anturilla. Kuvassa nähdään viherseinän vaikutus ilmankosteuteen ja ilmassa olevien partikkeleiden määrään. Jos sisäilman laatu kiinnostaa, Naturvention konsultoi aiheesta yrityksiä.

”You are as old as your spine.”Chinese proverb

Terveys 2011 kyselytutkimuksen mukaan peräti 35 %:lla suomalaisista miehistä ja 41 %:lla naisista on ollut kyselyyn vastaamishetkellä selkäkipuja kuluneen kuukauden aikana. Naisilla niskakipua oli yhtä yleistä, miehillä hieman harvinaisempaa (27 %). Jopa 80 %:lla on ollut elinaikanaan selkäkipuja – tutkijat arvelevat, että loput eivät ehkä vain muista kipujaan. Selkäkivut ovat yleistyneet eniten 30–54-vuotiailla. Osalla selkäkipu muuttuu krooniseksi ja voi kestää vuosia. Arvioiden mukaan noin 90 % selkäkivuista ovat sellaisia, ettei niille löydy mitään selkeää lääketieteellistä syytä. Selkäkivuille löytyykin monenlaisia syitä niin psyykkisiä ja tunne-elämän tekijöitä kuin esimerkiksi huonoon työergonomiaan ja kovaan yleiseen työkuormitukseen liittyviä seikkoja.

Yhteiskunnan muutokset, teollistuminen ja urbanisoituminen ovat muuttaneet ihmisen kehonkäytön luontaiset mallit. Liikunta, joka aikaisemmin syntyi osana ruumiillista työtä, on nykyisin käytännössä marginaalinen ilmiö lähinnä rakennustyömailla ja ravintolatyöntekijöillä.

Jo lapsesta lähtien ihminen opetetaan istumaan hiljaa paikallaan. Se murtaa tehokkaasti hauraan, kasvavan ihmisen ryhdin kehityksen ja estää hyvän lihastasapainon kehittymisen. UKK-instituutti ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL) julkaisivat vuonna 2014 ensimmäisen suomalaisen väestötutkimuksen objektiivisesti mitatusta istumisesta. Sen mukaan aikuinen suomalainen viettää valveillaoloajastaan noin yhdeksän tuntia istuen tai makuulla. Seisoma-asennossa vietetään keskimäärin kaksi ja puoli tuntia.

Viime vuosina istumisen terveyshaitoista on puhuttu myös mediassa paljon. On argumentoitu, että liiallinen istuminen olisi jopa vaarallisempaa kuin tupakointi. Onkin totta, että liiallinen istuminen voi lisätä muun muassa sydän- ja verisuonisairauksien, metabolisen oireyhtymän, 2-tyypin diabeteksen ja eri syöpäsairauksien riskiä (naisilla). Fyysisen aktiivisuuden puute on yksi keskeisimpiä yksittäisiä muuttujia laajoissa seuranta- ja meta-analyysi tasoisissa kuolleisuustutkimuksissa. Vähäinen fyysinen aktiivisuus ja liika istuminen saattavat myös heikentää unen laatua.

Paine

Me istumme takapuolemme ja genitaaliemme päällä, mikä on epäsuotuisaa sekä verenkiertoelimistön että hermoston toiminnalle. Kämmenselästä voi sulkea verisuonen sormenpään höyhenen kevyellä painalluksella. Tämä esimerkki osoittaa sen, miten herkkiä verisuonet ovat. Yläruumiin kymmenien kilojen paino litistää istuessa suuren määrän hermoja ja verisuonia tukkoon reisistä, pakaroista, lantion alta ja genitaalialueelta. Hyvä istuin kannattelee yläruumista istuinluista eikä suinkaan lihaksista. Miehen häpyluun takareuna on suoraan lantion alla. Estääkseen häpyluuta litistämästä genitaalien tärkeitä hermoja ja verisuonia miehet kallistavat istuessaan huomaamatta lantiota reilusti taaksepäin helpottaakseen painetta häpyluun päällä. Tämän seurauksena alaselän nikamat asettuvat asentoon, mikä voi aiheuttaa lanneselän rappeutumista.

Monet naiset ovat tottuneet istumaan jalat ristissä. Pitkään jatkuessaan, tälläkin on vaikutusta terveyteen heikentyneen verenkierron myötä. Verenpainetautia sairastavilla risti-istunta aiheuttaa merkittävää verenpaineen nousua. Keskiraollinen eli kaksiosainen satulatuoli haittaa vähiten genitaalialueen toimintoja istuessa. Verenkierto paranee merkittävästi, kun kaksiosaisen satulatuolin kanssa käytetään löysiä housuja (jopa ilman alushousuja), päätteen ääressä noustaan ajoittain seisomaan ja puhelimeen puhutaan seisaaltaan tai samalla kävellen.

Salli Swing

Kuva: Salli Swing Care (Biohakkerin verkkokaupasta)

Miehillä keskiraollista eli kaksiosaista satulatuolia käytettäessä peniksen alaosaan ei kohdistu samanlaista painetta kuin keskiraottomia satulatuoleja tai tavanomaisia tuoleja käytettäessä. Tällöin genitaaleihin kulkevaan pudendaalihermoon ja pudendaalilaskimoon ja -valtimoon kohdistuva haitallinen paine ei muodostu niin suureksi. Miehet myös pitävät jalkansa levitettyinä vähentääkseen kiveksissä tuntuvaa painetta, mikä on seurausta istuessa kiristyneistä yksisaumaisista housuista. Tämän lisäksi tiukat vaatteet pitävät miehen kivekset liian tiukasti kiinni lämpimässä vartalossa. Sperman tuotanto on herkkä lämpötilan nousulle. Keskiraollinen satulatuoli laskee kivesten lämpötilan takaisin optimiarvoon (33 astetta), kun taas istuttaessa perinteisellä tuolilla kivesten lämpötila nousee usein ruumiinlämpöön eli noin 37 asteeseen.

Miespyöräilijöillä häpyluun päällä oleviin kudoksiin kohdistuvan rajun paineen on todettu aiheuttaneen erektiohäiriöitä, impotenssia ja kivessyöpää. Sama ilmiö on nähtävissä myös yksiosaisten satulatuolien käyttäjissä. Myös naisilla pyöräilyn on todettu aiheuttaneen ulkoisten sukuelinten vaurioitumista, joka on johtanut alueen tuntoherkyyden vähentymiseen. Ratsastajilla ja keskiraottoman satulatuolin käyttäjillä voi esiintyä samankaltaisia ilmiöitä.

Sekä miesten että naisten tapauksessa keskiraollinen satulatuoli rohkaisee käyttäjää kallistamaan lantiotaan eteenpäin ilman epämiellyttävää paineen tunnetta häpyluussa tai sukupuolielimissä. Tämä auttaa heitä säilyttämään luonnollisen lordoosin (=selkärangan ihanneasento). Keskiraollinen satulatuoli helpottaa tehokkaasti genitaalialueeseen kohdistuvaa painetta ja säilyttää turvallisen kulman (135 astetta) reisien ja ylävartalon välillä. Keskirako myös estää paineen muodostumisen lantion sisällä ja siellä olevien elinten alueella. Virtsarakko, munasarjat, kohtu, emätin, eturauhanen ja peräsuoli ovat tavallisesti istuvalla lantion sisäisessä painekentässä ja siten ylimääräisen rasituksen kohteena, mikä lisää näiden elinten huonovointisuutta.

Seisomapöydät ovat tulleet laajempaan tietoisuuteen viimeisen 5–10 vuoden aikana, kun istumisen terveyshaitosta on alettu tutkimaan ja kirjoittamaan enemmän. Nykyään erilaisia seisomapöytiä löytää lähes kaikista huonekaluliikkeistä hyvin edulliseenkin hintaan. Seisomapöydät mahdollistavat ergonomisen työskentelyn seisomisen yhteydessä. Samalla on mahdollista välttää istumisesta aiheutuvia terveydellisiä ongelmia.

Biohakkerit käyttävät Sallin seisomapöytiä ja satulatuoleja.

Mikäli olet aiemmin istunut käytännössä koko työpäivän ajan töissä, on yleinen suositus aloittaa seisoma-asennon käyttäminen vähitellen. Sopiva suhde istumisen ja seisomisen välillä on 50/50 – voit esimerkiksi seistä 30 minuuuttia ja sen jälkeen istua 30 minuutin ajan. Tätä suhdetta voi vähitellen muuttaa enemmän seisomisen suuntaan, kunnes seisot (tai kävelet) suurimman osan työpäivästä. Kuuntele myös kehosi signaaleja, sillä liiallinen seisominen tähän tottumattomalla voi aiheuttaa asennon muutoksesta johtuvia hetkellisiä ongelmia kehoon.

Tauot

Sulje silmäsi säännöllisesti (blokkaat merkittävimmän aistiärsykkeiden vastaanottokanavan ja annat aivoille lepoaikaa). Juo vettä. Pidä vesipullo tai astia näkyvillä koko työpäivän ajan – tämä muistuttaa ja helpottaa säännöllistä juomista.

Tee joitakin seuraavista liikkeistä aika ajoin, kun seisot työpöydän ääressä:

  • Pyörittele hartioita eri suuntiin
  • Seiso välillä yhdellä jalalla
  • Tee kyykkyjä ja vietä hetken aikaa (slaavi)kyykyssä
  • Tee useampaan otteeseen päivän aikana punnerruksia, leuanvetoja, haarahyppyjä, yleisliikkeitä tmv.
  • Liiku spontaanisti, kun siltä tuntuu (esim. seisoma-asentoa vaihtamalla ja pyörittelemällä niveliä)
  • Tee vatsapitoja (lankku) -> parantaa seisoma-asentoa
  • Tee kahvakuulaheilautuksia kerran tunnissa
  • Ravistele ja taputtele kehon eri osia
  • Hiero jalkapohjia hierontapallolla (esim. jääpallo sopii tähän tarkoitukseen)
  • Pompi minitrampoliinilla tai seiso tärinälevyn päällä (3 min) pariin otteeseen tunnin aikana

Seisomiseen liittyviä terveyshyötyjä ovat muun muassa:

  • Alentaa riskiä ylipainon kehittymiselle
  • Voi parantaa verensokerin säätelyä
  • Voi alentaa riskiä sydän- ja verisuonisairauksille sekä diabetekselle
  • Voi vähentää koettua uupumusta ja alttiutta selkäkivulle
  • Voi parantaa mielialaa ja energisyyttä sekä vähentää niskakipuja
  • Voi pidentää elinikää

Kognitiivinen ergonomia – rutiinit

Etukäteen hyvin mietityt ja harjoittelun kautta tavoiksi muodostuneet rutiinit vapauttavat päivittäistä päätöksentekokapasiteettia tärkeisiin asioihin. Kokeile esimerkiksi näitä:

  • Usein toistuvien tehtävien listaaminen ja niiden perinpohjainen analysointi
  • Tehtävälistojen luominen rutiinien opettelua varten
  • Getting Things Done -ajanhallintamenetelmä
  • Intervalliajastimen käyttö, johon valmiiksi ohjelmoidut vaiheet
  • Säännölliset tauot ja mikrotauot tietokoneen käytön yhteydessä

Lisää

Tutustu tarkemmin Työ-osion Lisätietosivuun, jolle olemme listanneet pitkän listan välineitä, ohjelmistoja ja vinkkejä työn optimointiin. Sivu on vielä päivityksen alla, mutta sieltä löytyy jo nyt paljon työkaluja, jotka voi viedä käytäntöön välittömästi.

Tämä on esimerkkisisältö Biohakkerin verkkokurssilta: Biohakkerin verkkokurssi on 24-osainen nettivideosarja ja verkkokurssi, jonka aikana pääset kurkistamaan biohakkereiden arkeen – Mitä strategioita, menetelmiä ja työkaluja Olli, Jaakko ja Teemu itse käyttävät joka päivä?
(» Lisätietoja Biohakkerin verkkokurssista tästä)

The Hero!

Biohakkerin käsikirja yhdistää teknologian, luonnon ja itsensä kehittämisen ennennäkemättömällä tavalla. Biohakkerin käsikirja on nyt mahdollista tilata ennakkoon joukkorahoituskampanjan kautta.

Tutustu kovakantiseen kirjaan »
Biohacker Summit 2015
2 Responses to "Biohakkeroi työergonomia"
  1. Kalle sanoo:

    Hyvää morjesta! Mistä noita Jaken (keskisaumattomia) haaremihousuja saa ja paljonko kustantaa?

Leave a Reply

 
  • "Ainakin monet kiipeilyhousut ovat keskisaumattomia"
  • "Kerta kaikkiaan tyhjentävä selvitys! Mutta tyynyva"
    on Uni
  • "Pari potentiaalista laitetta unen seurantaan: Beur"
    on Uni

Biohacker Summit 2017

Biohacker Summit 2017 järjestetään 13-14. lokakuuta 2017 Helsingissä ja 19. toukokuuta 2017 Tukholmassa. Kyseessä on merkittävin terveys- ja hyvinvointiteknologia-alan tapahtuma. Puhujina mm. Biohakkerin käsikirjan kirjoittajat.

Lue lisää ››
Vatsa kuntoon
 
Jaa ystäviesi kanssa










Submit
Jaa ystäviesi kanssa










Submit
Jaa ystäviesi kanssa










Submit
Jaa ystäviesi kanssa










Submit
Jaa ystäviesi kanssa










Submit
Jaa ystäviesi kanssa










Submit
Jaa ystäviesi kanssa










Submit
Jaa ystäviesi kanssa










Submit
Jaa ystäviesi kanssa










Submit
Jaa ystäviesi kanssa










Submit
Jaa ystäviesi kanssa










Submit
Jaa ystäviesi kanssa










Submit