Biohakkerin “jäitä hattuun” -haaste ja kylmätermogeneesi

Posted · Add Comment

Haastamme sinut laittamaan jäitä hattuun, kirjaimellisesti. Katso videomme aiheesta:

Moni muistaa jäävesi-haasteen: ämpäristä kylmää vettä niskaan, lahjoitus ALS-lihastautitutkimukseen ja muutaman ystävän haastaminen ottamaan jääkylmää vettä niskaan 24-tunnin sisällä. Haastettuihin kuuluvat mm. Facebookin perustaja Mark Zuckerberg, Applen toimitusjohtaja Tim Cook ja maailman rikkain mies Bill Gates. Ruohonjuuritasolta lähtenyt kampanja keräsi yli 80 miljoonaa taalaa ensimmäisenä kuukautena.

Kylmän veden kaataminen niskaan aiheuttaa kylmäshokin: elimistö toimii refleksin omaisesti, jolloin uhri alkaa haukkoa henkeä, pahimmillaan vetäen vettä keuhkoihinsa. Jäävesi-haasteeseen on kuollut Forbesin mukaan kaksi henkilöä: nuori skottipoika joka hukkui hypättyään kylmävesialtaaseen ja eräs mies joka sai sydänkohtauksen nautittuaan pullon prenkkua heti haasteen jälkeen. Kylmäshokin kanssa ei siis leikitä.

Hypotermiaa et ämpäristä saa

Hypotermiaa ei ämpärihaasteesta saa, jos sitä pelkää. Palelu on merkki kehon lämpötilan laskusta. Palelurefleksi saa lihassolut värisemään, joka tuottaa lämpöä. Hypotalamus säätelee tätä refleksiä. Hypotermiassa kehon sisäinen lämpötila laskee alle 35 asteen, joka vaatii ämpärihaastetta huomattavasti pidemmän altistuksen. 0-5 asteisessa vedessä tähän kuluu aikaa 15-30 minuuttia. Tajuttomuus seuraa, kun lämpötila laskee alle 30 asteen. Kuolema seuraa yleensä 30-90 minuuttia jääkylmässä vedessä olleille. Tämäkin on mahdollista hakkeroida, kuten myöhemmin kuvatut tapausesimerkit osoittavat.

Kylmätermogeneesin terveysvaikutukset

Nopeilla lämpötilan vaihteluilla on monia positiivisia terveysvaikutuksia. Ns. kylmätermogeneesi eli kylmäaltistus ja sen aiheuttama lämmöntuotanto voi parantaa aineenvaihduntaa ja verenkiertoa sekä aktivoida ns. ruskeaa rasvaa (BAT, Brown Adipose Tissue), jota on erityisesti niskassa ja yläselässä.[1] Ruskean rasvan tehtävänä on tuottaa nopeasti lämpöä. Ruskea rasva käyttää tavallista rasvaa energiantuotannossa. Toisin sanoen, kylmätermogeneesi polttaa rasvaa tuottaakseen lämpöä vastatakseen ympäristön muuttuneeseen tilanteeseen. Ruskeasta rasvasta saattaa siis olla apua painonhallinnassa. Tuoreen tammikuussa 2015 julkaistun tutkimuksen mukaan säännöllinen altistuminen kylmälle voi lisätä ruskean rasvan määrää.[2]

Kylmäaltistuksen aikana sympaattinen hermosto aktivoituu ja supistaa erityisesti käsien, jalkojen ja ihokerrosten verisuonia, jolloin keho eristää tärkeät elintoiminnot kylmältä.[3] Kylmäaltistuksen jälkeen veri palaa nopeasti kudoksiin ja voi siten parantaa ravinteiden ja hapen kulkeutumista ja nopeuttaa esimerkiksi treenistä palautumista. 2012 tehdyn metatutkimuksen mukaan kylmäaltistus vähensi liikunnan jälkeistä arkuutta ja väsyneisyyttä ja nopeutti fyysistä palautumista kun se tehtiin 96 tuntia liikuntaharjoituksen jälkeen.[4] Australian liikuntainstituutissa tehdyn tutkimuksen mukaan kylmäaltistus nopeutti voiman palautumista lihaksiin.[5] Kylmäaltistus voikin nopeuttaa palautumista kovan treenaamisen yhteydessä.

Saunan terveysvaikutukset

Meille suomalaisille rakas sauna on toinen esimerkki nopeista lämpötilanvaihteluista, joihin sisäinen termostaattimme reagoi terveyttä edistävällä tavalla. Sauna lisää mm. kasvuhormonin tuotantoa, parantaa aineenvaihduntaa ja lisää hapenottokykyä. Saunan ja avantouinnin yhdistäminen onkin yksi kansanperinteistämme, jonka terveysvaikutusten nimiin monet vannovat. Yksi tunnetuimpia biohakkereita eli Tim Ferriss on kirjoittanut saunan terveysvaikutuksista hyvän kosteen.

Kylmänsietokyvyn parantaminen

Vaikka kaikkia termogeneesiin liityviä mekanismeja ja vaikutuksia ei vielä tunneta, on kylmän sietäminen hyödyllinen taito näin paukkupakkasilla. Jos ei muuta, niin fiilis kylmäaltistuksen jälkeen on vähintäänkin erinomainen. Altistuminen sekä kylmälle että kuumalle saa kohtuullisina annostuksina aikaiseksi hyvänlaatuisen stressireaktion. Kyseessä on siis eustressi, joka lisää mielihyvää ja vahvistaa kehoa vastaaviin koitoksiin. Kylmäaltistusta harjoittavat raportoivat, että kylmäaltistus vähentää palelua ja parantaa kylmänsietokykyä, joka on sittemmin todennettu myös tutkimuksissa.[6] Biohakkerin käsikirjan kirjoittajilla on vastaavia positiivisia kokemuksia.

Maailmanennätyksen 0-5 asteisessa vedessä uinut Lewis Pugh kertoo harjoitelleensa yli 30 minuutin koettelemusta varten kylmäaltistuksen avulla. Hollantilainen jäämies Wim Hof puolestaan juoksi maratonin Lapissa -20 asteen pakkasessa pelkissä shortseissa, ylitti autiomaan puolimaratonina ilman vettä ja upotti maailmanennätyssuorituksessaan itsensä jääveteen lähes kahdeksi tunniksi. Tutkijoiden mukaan Wim Hof kykenee tietoisesti kontrolloimaan autonomista hermostoaan, nostamaan kortisolitasoaan ja alentamaan tulehduksellisia merkkiaineita.[7]

Katso alla Wim Hofin huikea TEDx-esitys aiheesta:

Haastamme sinutkin totuttelemaan kylmään

Kylmäaltistuksesta innostuneena haastamme sinut alkuvuonna 2015 totuttelemaan kylmään. Jäitä hattuun, kirjaimellisesti. Haaste saattaa jopa auttaa sinua polttamaan joulun aikana vyötärölle kertynyttä painolastia. Jos ei muuta, niin unenlaatu paranee ja stressi vähenee.

Rakensimme haastetta varten protokollan, jonka avulla kylmäaltistusta voi harjoitella askel kerrallaan. Lähes kuka tahansa voi parantaa kylmänsietokykään ja täten saavuttaa edellä kuvattuja terveysvaikutuksia. Sanomme lähes, sillä emme suosittele tätä mm. korkeasta verenpaineesta, matalasta sykkeestä (alle 40 lyöntiä minuutissa) tai sydän- ja verisuonitaudeista kärsiville. Jos saat rytmihäiriöitä, paleltumia, pyörrytyskohtauksia tai menetät tajuntasi, lopeta harjoittelu välittömästi. Edellä kuvattuihin tapauskuvauksiin viitaten emme myöskään suosittele harjoituksen suorittamista päihtyneenä. Lienee itsestään selvää, että emme ota mitään vastuuta puolestasi, kylmäaltistuksen huonojen saati hyvien vaikutusten osalta.

Jäävesihaaste-protokolla

Kylmäaltistukseen perehtynyt tohtori Jack Kruse on julkaissut hyvät ohjeet kylmäaltistuksen harjoittelusta. Ohjelmaa mukaillen ohessa on päivitetyt suosituksemme kylmäaltistusprotokollaksi.

Toimi seuraavasti:

Nauhoita videolle tai ota itsestäsi kuva kun olet suorittamassa vaihetta 1 ja lähetä se Instagramiin, Youtubeen ja/tai Facebookkiin tagilla #biohakkeri #jäitähattuun niin muutkin löytävät suorituksesi. Haasta halutessasi myös ystäväsi 🙂

Osa 1: Jäitä hattuun -haaste

Kasvoissasi oleva hermo (tarkemmin kolmoishermo, joka on kytköksissä kiertäjähermoon) reagoi erityisen herkästi kylmään. Treenaamalla kylmäaltistusta kasvoissa helpotat koko kehon kykyä oppia sietämään kylmää.

  • Mitä tarvitset: Pakastettuja jääkuutioita, ämpärin tai muun laakean vesiastian, lämpömittarin ja ajastimen.
  • Juo lasi kylmää vettä ennen jokaista sessiota.
  • Täytä astia kylmällä vedellä, niin että voit upottaa kasvosi vaivatta veteen. Lisää veteen jääkuutiot.
  • Mittaa lämpötila ja varmista, että se on n. 8-10 asteista.
  • Aseta ajastimeen 30 sekunttia, sulje silmät, ota happea n. 80 % keuhkojesi kapasiteettiin suhteutettuna jotta voit vielä rentoutua ja työnnä pääsi kylmään veteen.
  • Pysy veden alla hengitystä pidättäen 30 sekunttia. Hengitä syvään ja riittävästi ennen seuraavaa toistoa, jotta muodostunut hiilidioksiidi poistuu. Toista kolme kertaa joka ilta. Jos kylmäaltistus aiheuttaa huimausta, matalan sykkeen tai rytmihäiriöitä, lopeta harjoittelu välittömästi.
  • Kun 30 sekunttia alkaa tuntua liian helpolta, lisää kymmenyksiä sitä mukaa kun kehityt suorituksessa.
  • Kun saavutat minuutin, voit siirtyä seuraavaan osaan. Emme suosittele hengen pidätystä yli 90 sekunttia, vaikka maailmanennätys onkin 11 minuuttia ilman happilisää. Ensimmäinen vaihe ei ole mikään kilpailu, vaan keino totutella kiertäjähermo kylmäshokkiin.

Seuraavat asiat voivat helpottaa suoritusta:

  • Kylmäaltistus kasvoihin aiheuttaa kylmäshokin lisäksi sukellusrefleksin, jonka tuloksena syke laskee (bradycardia). Mitä alempi syke, sitä hitaammin kulutat happea. Tämä on luonnollinen reaktio useimmille nisäkkäille. Sykkeen laskemisen helpottamiseksi hengitä syvään ja rauhallisesti ennen harjoitusta. Kun työnnät pään veteen, rentouta koko kehosi. Tavoite on kuluttaa mahdollisimman vähän käytössä olevia happivarastoja.
  • Suuntaa huomiosi pakonomaisen hengitystarpeen sijaan muualle. Meditaatio ja vaikkapa vedenalaisten kalojen kuvitteleminen auttaa. Jos et millään pysty pidättämään hengitystä minuuttia, muista että jos pysyttelet rauhallisena ja et koe kipua, olet vielä kaukana tajunnan menettämisestä. Kaikki on kiinni tahdonvoimastasi.
  • Jos vettä meinaa mennä ongelmallisesti nenään, ylläpidä pientä jännitettä sieraimissa tai sulje sieraimet siihen sopivalla välineellä tai sormilla. Vältä veden joutumista hengitysteihin.
  • Termogeeniset kasvit kuten vihreä tee, kahvi, inkivääri tai chili ennen harjoitusta nautittuna voi parantaa termogeneesiä ja siten helpottaa suoritusta.[8]
  • Adaptogeenit kuten ruusujuuri, ginseng, cordyceps ja ashwagandha voivat parantaa kykyä sietää kylmäshokin aiheuttamaa stressiä. Myös tyrosiini jota on mm. spirulinassa, kalassa, kalkkunassa ja munanvalkuaisissa voi parantaa kykyä toimia kylmäaltistuksen alla.[9]

Katso videomme aiheesta tästä.

Osa 2: Kylmäliivi-haaste

  • Mitä tarvitset: 10 kiloa kylmäkalleja, sukellus t-paita, kompressiopaita tai muu vastaava sinut jäistä eristävä paita.
  • Käy makuulle ja pue paita päällesi. Näppärä rakentaa tai tilaa itselleen luoti- tai kylmäliivit.
  • Aseta 10 kiloa kylmäkalleja rintakehäsi päälle.
  • Aseta ajastin 5 minuuttiin.
  • Lisää ajastimeen aikaa 5 minuutin intervalleissa toistokertojen välissä. Pidä liivejä korkeintaan tunti päivässä.
  • Kun saavutat 60 minuuttia yhdellä kerralla, voit siirtyä seuraavaan vaiheeseen.

Ole varovainen paleltumien suhteen. Aluksi paleltunutta ihoa pistelee. Paleltunut kohta muuttuu valkoiseksi ja tunnottomaksi. Jos saat paleltumia, lopeta harjoittelu.

Osa 3: Kylmäallas-haaste

Viimeistä vaihetta varten voit harjoitella ottamalla aamuisin kylmiä suihkuja.

  • Täytä kylpyamme jäävedellä tai hakeudu lähimpään avantoon.
  • Pue päälle sukat, hanskat ja päähine.
  • Aseta itsesi hyiseen veteen.
  • Istu kylmäaltaassa. Pyri ylittämään ensimmäisen kaksi minuuttia, jonka jälkeen oleskelu jäävedessä helpottuu.
  • Lisää minuutteja 5 minuutin intervalleissa, kunnes saavutat 20 minuuttia tai ihon lämpötila laskee 10 asteeseen.
  • Toista päivittäin. Jos suoritus tuntuu liian helpolta, ota sukat, hanskat ja päähine pois.

Suorita kaikki haasteet, niin opit nauttimaan alkuvuoden kylmistä säistä. Keväällä et tule pelkäämään viileitä järvi- ja merivesiä. Lisäksi voit tuntea olevasi jäämies-supersankari.

Viitatut tutkimusviitteet

  1. van der Lans, A. A. & al (2013). Cold acclimation recruits human brown fat and increases nonshivering thermogenesis. The Journal of Clinical Investigation. 2013 Aug 1;123(8):3395-403.
  2. Dempersmier, J. & al (2015). Cold-Inducible Zfp516 Activates UCP1 Transcription to Promote Browning of White Fat and Development of Brown Fat. Molecular Cell. Available online 8 January 2015, ISSN 1097-2765.
  3. Rintamäki, H. (2007). Human responses to cold. Alaska Medicine. 2007;49(2 Suppl):29-31.
  4. Bleakley, C. & McDonough, S. & Gardner, E. & Baxter, G. D. & Hopkins, J. T. & Davison, G. W. (2012). Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database Systematic Review. 2012 Feb 15;2:CD008262.
  5. Vaile, J. M. & Gill, N. D. & Blazevich, A. J. (2007). The effect of contrast water therapy on symptoms of delayed onset muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2007 Aug;21(3):697-702.
  6. Van der Lans, A. A. J. J. & Hoeks, J. & Brans, B. & Vijgen, G. H. E. J. & Visser, M. G. W. & Vosselman, M. J. & van Marken Lichtenbelt, W. D. (2013). Cold acclimation recruits human brown fat and increases nonshivering thermogenesis. The Journal of Clinical Investigation. 123(8), 3395–3403.
  7. Radboud University Nijmegen Medical Centre. (2011, April 22). Research on ‘Iceman’ Wim Hof suggests it may be possible to influence autonomic nervous system and immune response. ScienceDaily.
  8. Dulloo, A. G. & Duret, C. & Rohrer, D. & Girardier, L. & Mensi, N. & Fathi, M. & Chantre, P. & Vandermander, J. (1999). Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. The American Journal of Clinical Nutrition. 1999 Dec;70(6):1040-5.
  9. Marriott, B. M & Carlson, S. J. (1996). Nutritional Needs In Cold And In High-Altitude Environments: Applications for Military Personnel in Field Operations. Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research.

The Hero!

Stressin biohakkerointi on Biohakkerin käsikirjan täysiverinen jatko-osa, joka pureutuu syvälle stressin selättämiseen. Stressin biohakkerointi on nyt mahdollista tilata ennakkoon joukkorahoituskampanjan kautta.

Tutustu tulevaan kirjaan »
Biohacker Summit 2015

Leave a Reply

 
  • "Ainakin monet kiipeilyhousut ovat keskisaumattomia"
  • "Kerta kaikkiaan tyhjentävä selvitys! Mutta tyynyva"
    on Uni
  • "Pari potentiaalista laitetta unen seurantaan: Beur"
    on Uni

Biohacker Summit 2017

Biohacker Summit 2017 järjestetään 13-14. lokakuuta 2017 Helsingissä ja 19. toukokuuta 2017 Tukholmassa. Kyseessä on merkittävin terveys- ja hyvinvointiteknologia-alan tapahtuma. Puhujina mm. Biohakkerin käsikirjan kirjoittajat.

Lue lisää ››
Vatsa kuntoon
 
Jaa ystäviesi kanssa










Submit
Jaa ystäviesi kanssa










Submit
Jaa ystäviesi kanssa










Submit
Jaa ystäviesi kanssa










Submit
Jaa ystäviesi kanssa










Submit
Jaa ystäviesi kanssa










Submit
Jaa ystäviesi kanssa










Submit
Jaa ystäviesi kanssa










Submit
Jaa ystäviesi kanssa










Submit
Jaa ystäviesi kanssa










Submit
Jaa ystäviesi kanssa










Submit
Jaa ystäviesi kanssa










Submit